x

Avituallaments i recomanacions nutricionals en carrera per a la Marató

5 Novembre, 2016

Per a córrer la marató i completar amb èxit els 42 quilòmetres de què consta, no solament hem de seguir un complet pla d’entrenament i una alimentació saludable, a més del necessari descans, sinó que també hem de tindre en compte la hidratació i nutrició en la carrera.

Al llarg del recorregut, i també a l’arribada a la meta, els corredors trobaran punts d’avituallament líquid i sòlid cada 5 quilòmetres, a més de dos punts especials amb gels. En tots els avituallaments de la Marató de València podràs trobar aigua en botelles (33 cl) i gots de beguda isotònica Powerade (15 cl).

A continuació, podreu conéixer la informació nutricional per unitat perquè sapieu exactament quants hidrats de carboni (HC) preneu en la prova. És molt més important del que pensem.

Durant tota la carrera i des del primer avituallament cal ingerir hidrats de carboni i hidratar-se correctament. No hem de saltar-nos cap avituallament.

Feu els càlculs perquè cada hora prengueu entre 30/60 g d’hidrats de carboni.

  • Beveu aigua en cada avituallament, entre 25 i 30 cl de líquid (si és possible, de manera regulada i no de colp).
  • Recordeu que el Powerade que donen en l’avituallament conté hidrats de carboni (al voltant de 8 grams per cada culet de got, aproximadament 15 cl), que se suma al possible gel que prengueu.
  • Des de l’avituallament del km 25 i fins a la meta hi haurà fruita en cada un. Hi haurà plàtans i orellanes d’albercoc.
    • Plàtans: 1 unitat són aproximadament 33 g d’hidrats de carboni. Cada 1/3 de plàtan, 11 g
    • Orellanes: 1 unitat (9 grams) conté 5 g de d’hidrats de carboni
  • En el km 18 i 29 hi haurà gels de la marca Enervit. Cada sobre (25 grams) conté 17,8 g d’hidrats de carboni.
  • A més, a l’arribada a la meta hi haurà aigua, beguda isotònica i fruites per a ajudar a recuperar-te.
Altres recomanacions

Per al dia de la carrera s’esperen temperatures entre 20-22 ºC de màxima segons l’històric dels últims anys, és a dir, que presumiblement farà calor. Però no t’oblides de revisar la previsió meteorològica uns dies abans de la carrera.

Les sals són importantíssimes per a evitar la deshidratació. Els gels i el Powerade ja en porten, però es recomana, a més, una càpsula de sals extra per cada hora de carrera i sempre presa amb almenys 20 cl d’aigua (mai sola).

La cafeïna augmenta el rendiment, però no per prendre’n més es rendix més. L’equivalent a un café abans de l’eixida i com a màxim l’equivalent a dos durant la carrera pot ajudar-vos a estar més actius i rendir millor (atenció els qui no la tolereu, perquè pot produir diarrea).

 

Notícies relacionades

Política de galetes
Aquest lloc web utilitza cookies perquè vostè tingua la millor experiència d'usuari. Si continua navegant està donant el seu consentiment per a l'acceptació de les esmentades cookies i l'acceptació de nostrapolítica de cookies, punxe l'enllaç per a més informació.