L’1 de desembre correràs la Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP 2018 i volem assegurar-nos que completes amb èxit i seguretat la prova. Per això, des dels serveis mèdics de la marató vos animem que seguiu amb la vostra preparació i, sobretot, vos aconsellem que no deixeu res a l’atzar per al dia 1 de desembre.
Fins ara, heu fet quilòmetres per a posar a to els músculs, però a partir de setembre comença l’entrenament específic de cara a la marató. Podeu trobar diferents entrenaments específics per a preparar la marató (en la nostra pàgina també els podeu trobar) i no aprofundirem en estos entrenaments.
El que sí que és important és que seguiu un pla dissenyat per un professional, en el qual s’alterne exercicis de potència, tirades llargues progressives i jornades més relaxades i estiraments, per a evitar lesions innecessàries. Per descomptat, cal ser constant i complir els programes que ens proposem i, sobretot, tindre coneixement i ser responsables, i així poder dur a terme els 42.195 metres al llarg de la Ciutat del Running amb seguretat.
Deixant a banda els plans d’entrenament, ens agradaria donar-vos uns consells generals ara que comenceu l’entrenament específic perquè la Marató Valencia siga una experiència inoblidable.
Volem que estigueu en les millors condicions de salut el dia de la prova. A 3 mesos de la marató, és un bon moment per a fer-te una revisió mèdica si encara no te n’has fet. Així com en el treball es fan revisions mèdiques, per a fer una marató és important començar a entrenar amb un estat de salut òptim. Moltes vegades passen inadvertits dèficits nutricionals, anèmies, alteracions d’electròlits… que poden ser detectats amb una simple analítica. Si no t’has fet mai una revisió mèdica, ara és el moment de posar-te en mans d’un especialista que et recomane les proves necessàries segons les teues condicions.
Si tens més de 40 anys o presentes algun tipus de malaltia crònica (hipertensió, diabetis, dislipèmia…), és important que comentes amb el teu metge habitual que tens interés per fer esta prova; a més, recomanem que vos feu un reconeixement mèdic anual, per a corroborar que està tot en ordre.
El que mengem i el que bevem repercutix directament en el nostre rendiment. Els 3 mesos abans de la Marató Valencia farem un esforç important i és fonamental que la nostra nutrició siga coherent.
Evita l’alcohol i les substàncies tòxiques.
Fes que el desdejuni siga el menjar principal.
Seguix una dieta variada, basada en hidrats de carboni i proteïnes.
Evita els greixos saturats i aporta greixos insaturats, com els que es troben en l’oli d’oliva i el peix blau.
En resum: Menja sa i equilibrat.
És un error important hidratar-se bé només els dies previs a la marató. Així com adaptem la nutrició l’esforç, també ho hem de fer amb la hidratació.
El cos s’ha d’acostumar a l’increment d’aportació de líquids.
A més, és important aprofitar les tirades llargues per a provar la nostra estratègia d’aportació de líquids en carrera. Com hem dit abans, no podem deixar res a l’atzar.
No ens cansem de repetir que una marató requerix una preparació important. Abans de començar esta preparació específica de 3 mesos, hauries de poder córrer ja 20 quilòmetres d’una tirada. Si encara no has arribat a este punt, potser hauràs de plantejar-te la marató en un altre moment, quan ja tingues controlada la mitja marató.
La primera setmana de l’entrenament específic no hauries d’incrementar en més del 10 % els quilòmetres setmanals de les últimes setmanes.
De la mateixa manera, els increments de quilometratge entre setmanes no haurien de ser superiors al 10 %. Vos recordem que és un entrenament progressiu.
Incorpora descansos i jornades de recuperació, sobretot després de jornades intenses. El sobreentrenament només conduïx a lesions.
Així mateix, és el moment per a fer tot tipus de proves. Sabatilles, camiseta, gels, calcetins… qualsevol novetat durant la prova pot arruïnar tots els esforços que has fet. Ara tens 3 mesos per a provar tot el que vulgues de cara a la marató.
Sempre, sempre: Listen you body: Stay healthy!
Introduïx sessions d’estiraments en la preparació per a la marató. No solament és important enfortir les cames; exercicis tan simples com els esquats o abdominals, que reforcen el cor i el glutis, milloraran també el teu rendimen.
Si durant estos 3 mesos notes alguna molèstia o no et trobes bé, és important que frenes un poc o fins i tot que pares uns dies. Si tot i això no millores, posa’t en mans d’un professional com més prompte millor. Encara que penses que estàs perdent temps, a la llarga en guanyaràs.
Si no et trobes bé durant la carrera, busca l’ajuda d’un sanitari o un voluntari i seràs atés immediatament. És important conéixer el teu cos per a saber quan hi ha alguna cosa que se n’ix de la normalitat. No t’esperes a no poder reaccionar per a parar. Ves amb compte amb els últims quilòmetres, l’esforç és màxim, les energies estan al mínim i et poden jugar una mala passada.
Estes senzilles recomanacions es resumixen en dos paraules: Sentit comú. Si el vostre estil de vida és coherent amb l’entrenament que esteu seguint, teniu molt guanyat. Sigueu responsables amb la vostra preparació.
Volem veure-vos a tots en plena forma el 1 de desembre a la nostra ciutat!
Luis Cort és el responsable mèdic de la Marató Valencia