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Vettovagliamenti e indicazioni nutrizionali durante la corsa della Maratona

5 Novembre, 2016

Per correre e completare con successo una corsa di 42 km non è necessario solamente aver seguito un buon programma di allenamento, un’alimentazione sana e un buon riposo, ma è fondamentale rispettare una buona idratazione e nutrizione durante la gara stessa.

Durante il percorso e alla meta, i corridori troveranno i punti di vettovagliamento con prodotti liquidi e solidi ogni 5 km e due punti di ristoro specifici con gel energetici.  In tutti i vettovagliamenti della Maratona di Valencia potrete trovare acqua imbottigliata (33 cl) e bicchieri di bibita isotonica Powerade (15 cl).

In seguito, potrete conoscere le informazioni nutrizionali per ogni unità in modo tale che il runner sappia esattamente quanti Carboidrati (HC) sta ingerendo durante la corsa. È molto più importante di quanto possiamo immaginare.

Durante tutta la corsa, e fin dal primo vettovagliamento, bisogna ingerire carboidrati e idratarsi correttamente.  Non bisogna saltarsi nessun vettovagliamento.

Calcolare che bisogna ingerire ogni ora circa 30/60 gr i carboidrati.

  • Bere acqua in ogni vettovagliamento, circa dai 25 ai 30 cl di liquidi ( se possibile in modo regolare e non di colpo).
  • Ricordare che la bibita Poweradeche danno ai punti di vettovagliamento contiene carboidrati (circa 8 grammi per ogni bicchierino di 15 cl). Da sommare al gel energetico che si consiglia di ingerire.
  • Dal vettovagliamento del km 25 fino alla meta ci sarà anche della frutta. Offriremo banane e albicocche secche.
    • Banana: 1 unità contiene circa 33 gr di carboidrati 1/3 di una banana contiene 11 gr
    • Albicocche secche: 1 unità (9 grammi) contiene 5 gr di carboidrati
  • Al km 18 e 29 vi saranno gel energetici della marca Enervit. Ogni bustina (25 grammi) contiene 17,8 gr i carboidrati.
  • Inoltre, alla metà troverete acqua, bibite isotoniche e frutta utili per il recupero.
Altri consigli

La domenica sono previste temperature di circa 20-22 gradi di massima stando alla media degli ultimi anni, farà quindi caldo. Ad ogni modo, non dimenticate di controllare le previsioni meteorologiche prima della gara.

I sali sono importantissimi per evitare la disidratazione. I gel e Powerade ne contengono, ma si consiglia di ingerire una capsula extra di sali ogni ora, sempre con almeno 20 cl di acqua (mai sola).

La caffeina aumenta il rendimento, ma l’uso eccessivo non garantisce un miglior risultato. L’equivalente ad un caffè prima della partenza o massimo due caffè durante la gara possono aiutarvi ad essere più attivi e correre meglio (attenzione: chi non tollera la caffeina potrebbe avere problemi intestinali e diarrea).

 

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