10 consigli alimentari per i giorni precedenti e successivi alla Maratona

L’Ordine Ufficiale di Dietisti e Nutrizionisti della Regione Valenciana mette a disposizione di tutti i corridori della 37ª edizione della Maratona Valencia Trinidad Alfonso EDP questi 10 consigli alimentati da tener presente prima e dopo aver corso i 42.195 metri a Valencia Città del Running.

1- Verifica la tua dieta con il tuo specialista

Qualsiasi consigli qui indicato deve essere considerato con cautela perché nel caso degli atleti è importante tener presente la personalizzazione dei trattamenti dietetici e nutrizionali. Ciononostante, si tratta di consigli generali che possono essere applicati alla maggior parte degli sportivi di fondo. Consulta il tuo specialista in nutrizione e dietetica e verifica la tua dieta ed eventuali necessità di integratori per poterla adattare ai tuoi bisogno specifici.

2- Evita gli alimenti processati

Durante le giornate che precedono la maratona evita gli alimenti processati. Cerca di ingerire “cibi reali” come pollo, pesce, uova, verdure, grani interi, latte… e cerca di mantenere questa premessa tutto l’anno e non cambiare abitudini all’ultimo momento.

3- Distribuisci i macronutrienti

Distribuisci la percentuale di macronutrienti. La dieta ideale deve essere composta da un 55-65% di carboidrati, un 20-35% di grassi salutari e un  10-35% de proteine.

4- Aumenta il consumo di carboidrati

I giorni precedenti alla gara cerca di aumentare il consumo di carboidrati e raggiungere il limite superiore (60-65%). Scegli carboidrati di qualità come grani interi, frutta e verdure, compresi i tubercoli. Ti forniranno l’energia necessaria per la prova.

5- Riduci in consumo di fibra il giorno prima della Maratona

Il giorno prima della prova, riduci il consumo totale di fibra. Evita i broccoli, i grani interi e i legumi. Puoi ingerire riso in bianco come fonte di carboidrati. Riducendo la fibra il girono prima si evitano eventuali problemi di flatulenze e disturbi digestivi durante la gara.

6- Evita il consumo totale di grassi la sera prima della prova

La sera prima della gara è importante ridurre il consumo totale di grassi. Si può cucinare con un po’ di olio d’oliva vergine, ma evita carne o pesci grassi. L’ideale sarebbe un pesce o carne bianca come fonte di proteine accompagnato da un carboidrato di qualità come riso in bianco. Se si aggiunge frutta o verdura, meglio se in piccole quantità.

7- Bevi acqua e elettroliti dopo la Maratona

Una volta conclusa la prova, non dimenticare quanto sia importante ingerire acqua ed elettroliti. Questo processo deve durare circa 6 ore. In regola generale, bisogna bere da 1.5 a 3 litri di acqua dopo la gara, in base al peso della persona e al grado di sudorazione durante la corsa. Se si beve solo acqua, si consiglia di ingerire alimenti solidi e salati come la frutta secca.

8- Recupera la tua riserva di glicogeno

Oltre all’acqua, nelle 6 ore successive alla gara, è importante recuperare la riserva di glicogeno. Possiamo farlo mediante diverse fonti di carboidrati (riso, pasta, cioccolato, latte, frutta). L’ideale è ingerire 7-10 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso al giorno. Ad esempio, una persona di 70 kg, circa 100 grammi di pasta o riso.

9- Aggiungi ai tuoi alimenti delle proteine ad alto valore biologico

Ricorda che le fibre muscolari danneggiate devono essere riparate. Per questo motivo è importante aggiungere proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, latticini) agli alimenti ingeriti dopo la prova. Abbinali agli altri alimenti.

10- Evita l’alcol

Evita l’alcol nelle 24 ore successive alla prova. L’alcol aumenta le perdite idriche e ritarda il recupero muscolare. Ovviamente, niente alcol nei giorni precedenti alla prova né durante.