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10 conseils nutritionnels indispensables pour préparer et terminer un marathon

30 octobre, 2017

La préparation pour une course ne doit pas uniquement se baser sur l’entrainement. La nutrition est un aspect fondamental auquel il faut prêter une certaine attention. Nous vous présentons donc ci-dessous les 10 conseils du Collège officiel des diététiciens et nutritionnistes de la Comunitat Valencienne que vous devriez prendre en compte pour préparer un marathon.

1- Soignez votre alimentation

Durant toutes les phases de la période d’entraînement, il faut prendre soin de l’alimentation du coureur. C’est ainsi que nous éviterons d’éventuels déficits nutritionnels typiques (Fer, vitamine B12, vitamine D, calcium…) qui au moment de la course peuvent risquer de gâcher le travail de toute l’année. Le diététicien-nutritionniste nous guidera dans la manière que nous avons d’ingérer des boissons, gels et barres, en fonction des besoins de chacun et du type de course.

 

10 consejos nutricionales para correr

2- Boisson sportive spécifique

Pour des exercices de longue durée, la boisson sportive doit contenir de l’eau, des sels minéraux, principalement du sodium (400-1100 mg/litre) et du potassium (120-225 mg/litre) et des hydrates de carbone à 5-10 % de concentration. Si l’osmolarité est indiquée sur l’emballage, il est recommandé qu’elle soit de 400 mOsm/Kg d’eau.

3- Contrôlez les temps d’hydratation

Le jour du marathon, vous devez suivre des normes avec un timing spécifique marqué par le diététicien-nutritionniste sur la base des variations de poids dans les entrainements préalables. À titre indicatif, il est recommandé de boire 250-500 ml de boisson sportive une heure avant l’épreuve. Durant l’épreuve, 100- 200 ml d’eau + gel ou barre ou 100-200 ml de boisson sportive, dans les deux cas toutes les 20 minutes. L’hydratation avec de l’eau est recommandée pendant les 2 heures postérieures à la course.

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10 consejos nutricionales para correr

4- Attention avec la caféine

La caféine peut augmenter les pertes d’eau et d’électrolytes, par augmentation de la diurèse. Le secret consiste à la modération. Si vous êtes déjà consommateur habituel de caféine, l’effet ne sera pas si important, mais dans le cas contraire, il faut être très prudent. Il est recommandé de ne pas dépasser les 4 mg de caféine par kg de poids corporel et prise. C’est à dire, une personne de 70 kg, habituée à la consommer ne devrait pas dépasser les 280 mg de caféine, le jour de la course.

5- N’abusez pas des gels ou barres énergétiques

Si vous prenez des gels ou des barres spécifiques au lieu d’une boisson isotonique, faites attention aux excès. Ils peuvent être consommés pour améliorer l’apport de glucose et électrolytes, mais il est important de se rappeler que son osmolarité est très élevée et peut causer des problèmes digestifs durant la course. Il faut les prendre petit à petit accompagnés d’eau normale (jamais de boisson isotonique). La recommandation est la suivante : à partir d’1 heure d’activité, la consommation doit être d’un gel toutes les 20-30 minutes, accompagné de 300 ml d’eau.

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6- Ne goutez rien de nouveau

Il ne faut rien gouter de nouveau les jours précédents la course et donc éviter l’introduction de compléments nouveaux, boissons, gels, …etc. Il n’est pas non plus recommandé de consommer des aliments que vous n’avez pas goûtés avant ni de sortir dîner le jour d’avant. Faîtes également attention aux habitudes d’hygiène (bien se laver les mains, cuisiner les aliments, nettoyer les fruits et légumes…) afin d’éviter de possibles problèmes gastro-intestinaux qui pourraient diminuer votre rendement.

7- Attention aux repas riches en fibre

Le jour précédent la compétition et le jour même, évitez de consommer un excès d’aliments riches en fibre (légumineuses ; salades ; légumes ; chia…) ; il faut également être modéré avec les graisses pour éviter des problèmes de flatulence ou indigestion. Évitez de mâcher du chewing-gum, des bonbons et produits similaires qui font déglutir de l’air. Il est recommandé d’augmenter la consommation d’hydrates de carbones faibles en fibre (riz, pomme de terre, quinoa…etc.) et de réduire légèrement celle de protéines et fibre. Enfin, essayez de manger au moins 3 heures avant l’épreuve.

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8- Pas d’alcool

Les boissons alcooliques ne sont pas une bonne option récupératrice. Ni pour la réhydratation ni pour la récupération sportive. L’alcool produit de la diurèse, ce qui augmente le degré de déshydratation. Il a également d’autres effets sur le métabolisme des hydrates de carbones qui sont nocifs dans le cas des sportifs.

9- Récupération après la course

Après la compétition, veuillez prendre des hydrates de carbone à assimilation rapide et fort indice glycémique (fruit, riz, concentrés d’amidon…). Il est recommandé d’associer à cela une prise de protéines à valeur biologique élevée et haute digestibilité (protéine sérique, lait, poisson blanc…) et de procéder à une réhydration correcte. De cette manière, on obtient une récupération adéquate du glycogène et on favorise la récupération du tissu musculaire endommagé.

10- Écoutez votre corps

Ecouter notre corps. C’est le meilleur détecteur que nous avons. Et si vous vous sentez mal, arrêtez-vous et demandez de l’aide. Les raisons peuvent être diverses : déshydratation ou hyperhydratation, hypoglycémie, hyponatrémie… Ne pas prendre en compte les symptômes est dangereux. Allez consulter un professionnel.

10 consejos nutricionales para correr

Conseils élaborés par le Collège officiel des diététiciens et nutritionnistes de la Comunitat Valencienne

 

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