x

Consells avituallament

Consells de nutrició i hidratació

El 27 d’octubre se celebrarà la XXIX Mitja Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP i volem assegurar-nos que completes amb èxit i seguretat la prova.

Per a afrontar amb garanties d’èxit la distància de mitja marató, heu de portar un pla d’entrenament supervisat per un professional que tinga en compte tant les càrregues de treball com les recuperacions, que són necessàries. Heu de tindre en compte l’alimentació durant el temps que dura la preparació i heu de rematar la faena el dia de la prova amb una bona estratègia de carrera en la qual els ritmes estiguen ben determinats; és molt important també que sapieu gestionar l’alimentació i la nutrició durant la carrera. Per això hem preparat estos consells de nutrició i hidratació.

Consejos de nutrición e hidratación

En la Mitja Marató Valencia trobareu 5 punts d’avituallament en la carrera i un en la meta.

  • Km 5: aigua + Powerade
  • Km 10: aigua + Powerade
  • Km 14: gel Enervit
  • Km 15: aigua + Powerade
  • Km 18: aigua + Powerade
  • Meta: Aigua + Powerade + fruita + barreta Enervit
  • Informació nutricional dels avituallaments

Powerade: vos el donaran en got i normalment contindrà 150 ml, és a dir, prop de 8 grams d’hidrats de carboni.

Gel Enervit: conté 17,8 g d’hidrats de carboni.

Idees clau:

Durant l’hora prèvia a la carrera preneu al voltant de mig litre de beguda per a esportistes que continga entre 50 i 75 g d’hidrats de carboni per litre.

Durant la carrera heu d’ingerir entre 30 i 60 grams d’hidrats de carboni a l’hora en funció del vostre pes.

Heu de beure entre 60 i 80 cl de líquid per hora (si és possible, regulant la beguda, i no de colp).

L’ús de cafeïna està demostrat que millora el rendiment, però no per prendre’n més es rendix més. Entre 3 i 6 mg/kg de pes sembla que dona els resultats més positius. Pren l’equivalent a un o dos cafés 45 minuts abans de l’eixida i l’equivalent a un altre café 20/40 minuts després de començar la carrera. És molt important que hages provat que et senta bé en competicions menys importants.

Les sals són importants per a evitar la deshidratació. Els gels Enervit i el Powerade ja en porten, però es recomana, a més, una càpsula de sals extra per cada hora de carrera, que s’ha de prendre sempre, com a mínim, amb 20 cl d’aigua (mai sola).

Teniu en compte les possibles combinacions de líquid i aliment per a cobrir les premisses anteriors.

Consejos de nutrición e hidratación - Medio Maratón Valencia

Exemple:

Un corredor que va a 5 min/km passarà per cada avituallament en 25 min. Suposem que pesa 80 kg i necessita 60 g/HC hora.

  • Km 5, 25 min:  2 gots de Powerade: 300 ml de líquid i 16 g d’HC
  • Km 10, 50 min: 2 gots de Powerade: 300 ml de líquid i 16 g d’HC
  • Km 14, 70 min: gel de la marca Enervit:  17,8 g d’HC
  • Km 15, 75 min: 150 ml aigua+ 1 got Powerade + 1 pastilla de sals: 300 ml de líquid i 8 g d’HC
  • Km 18, 90 min: 2 gots de Powerade: 300 ml de líquid i 16 g d’HC
  • Consells elaborats per Fernando Ortiz, entrenador nacional d’atletisme

Política de galetes
Aquest lloc web utilitza cookies perquè vosté tinga la millor experiència d'usuari. Si està conforme amb això, punxe ACCEPTAR. Si no ho fa, és possible que la pàgina web no carregue totes les seues funcionalitats. Per a més informació, pot consultar la nostra política de galetes punxant en l'enllaç.

Acceptar