Consells de nutrició i hidratació
El 24 d’octubre se celebrarà la XXX Mitja Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP i volem assegurar-nos que completes amb èxit i seguretat la prova.
Consells avituallament
Per a afrontar amb garanties d’èxit la distància de mitja marató, heu de portar un pla d’entrenament supervisat per un professional que tinga en compte tant les càrregues de treball com les recuperacions, que són necessàries. Heu de tindre en compte l’alimentació durant el temps que dura la preparació i heu de rematar la faena el dia de la prova amb una bona estratègia de carrera en la qual els ritmes estiguen ben determinats; és molt important també que sapieu gestionar l’alimentació i la nutrició durant la carrera. Per això hem preparat estos consells de nutrició i hidratació.
- Informació nutricional dels avituallaments
Powerade: vos el donaran en got i normalment contindrà 150 ml, és a dir, prop de 8 grams d’hidrats de carboni.
Gel Enervit: conté 17,8 g d’hidrats de carboni.
Idees clau:
Durant l’hora prèvia a la carrera preneu al voltant de mig litre de beguda per a esportistes que continga entre 50 i 75 g d’hidrats de carboni per litre.
Durant la carrera heu d’ingerir entre 30 i 60 grams d’hidrats de carboni a l’hora en funció del vostre pes.
Heu de beure entre 60 i 80 cl de líquid per hora (si és possible, regulant la beguda, i no de colp).
L’ús de cafeïna està demostrat que millora el rendiment, però no per prendre’n més es rendix més. Entre 3 i 6 mg/kg de pes sembla que dona els resultats més positius. Pren l’equivalent a un o dos cafés 45 minuts abans de l’eixida i l’equivalent a un altre café 20/40 minuts després de començar la carrera. És molt important que hages provat que et senta bé en competicions menys importants.
Les sals són importants per a evitar la deshidratació. Els gels Enervit i el Powerade ja en porten, però es recomana, a més, una càpsula de sals extra per cada hora de carrera, que s’ha de prendre sempre, com a mínim, amb 20 cl d’aigua (mai sola).
Teniu en compte les possibles combinacions de líquid i aliment per a cobrir les premisses anteriors.
Exemple:
Un corredor que va a 5 min/km passarà per cada avituallament en 25 min. Suposem que pesa 80 kg i necessita 60 g/HC hora.
- Km 5, 25 min: 2 gots de Powerade: 300 ml de líquid i 16 g d’HC
- Km 10, 50 min: 2 gots de Powerade: 300 ml de líquid i 16 g d’HC
- Km 14, 70 min: gel de la marca Enervit: 17,8 g d’HC
- Km 15, 75 min: 150 ml aigua+ 1 got Powerade + 1 pastilla de sals: 300 ml de líquid i 8 g d’HC
- Km 18, 90 min: 2 gots de Powerade: 300 ml de líquid i 16 g d’HC
Consejos elaborados por Fernando Ortiz, entrenador nacional de atletismo