10 recomendaciones nutricionales para los días previos y posteriores al Maratón

El Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana pone a disposición de todos los corredores de la 37ª edición del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP estas 10 recomendaciones nutricionales que deben tener en cuenta antes y después de correr los 42.195 metros en Valencia Ciudad del Running. 

1- Verifica tu dieta con tu especialista

Cualquier recomendación que se muestre aquí ha de tomarse con cautela ya que en los deportistas, ha de primar la individualización de los tratamientos dietético-nutricionales. No obstante, se trata de recomendaciones generales, que pueden ser adoptadas por la mayoría de deportistas de fondo. Acude a tu especialista en nutrición humana y dietética para que pueda verificar tu dieta y suplementación, así como adaptarla a tus necesidades específicas.

2- Evita la comida procesada

Durante los días previos al maratón, evita la comida procesada. Ingiere “comida real” come pollo, pescado, huevos, vegetales, granos enteros, leche… Intenta seguir esta premisa durante todo el año y no cambies los hábitos a última hora.

3- Distribuye los macronutrientes

Distribuye adecuadamente el porcentaje de macronutrientes. Lo ideal es que tu dieta se componga de un 55-65% de hidratos de carbono, un 20-35% de grasas saludables y un 10-35% de proteínas.

4- Aumenta el consumo de carbohidratos

Los días previos a la carrera, aumenta el consumo de carbohidratos hacia el límite superior (60-65%). Elige carbohidratos de calidad como granos enteros, frutas y otros vegetales, incluyendo tubérculos. Estos te proporcionarán la energía necesaria para la prueba.

5- Reduce la fibra el día previo al Maratón

El día antes de la carrera, disminuye el consumo total de fibra. Evita el brócoli, granos enteros y las legumbres. Puedes hacer uso de arroz blanco como fuente de hidratos de carbono. Reducir la fibra el día anterior, evitará que tengas gases y molestias digestivas el día de la competición.

6- Evita el consumo total de grasa la noche anterior

La noche anterior a la carrera, reduce también el consumo total de grasa. Puedes cocinar con un poco de aceite de oliva virgen, pero evita carnes y pescados grasos. Lo ideal esa noche, es un pescado o carne blanca como fuente proteica, acompañado de un carbohidrato de calidad como el arroz blanco. Si añades ensalada o fruta, que sea en bajas cantidades.

7- Repón agua y electrolitos después del Maratón

Cuando acabes la prueba, no olvides que has de continuar reponiendo agua y electrolitos. Este proceso ha de durar aproximadamente 6 horas. Como norma general, se ha de beber entre 1.5 a 3 L de bebida de reposición según el peso de la persona y el grado de sudoración que haya sufrido en la prueba. Si sólo vas a tomar agua, añade alimentos sólidos y salados como los frutos secos.

8- Recarga tus depósitos de glucógeno

Además de agua, es muy importante que durante las 6 horas siguientes a la finalización de la prueba, recarguemos nuestros depósitos de glucógeno. Esta vez, podemos hacer uso de diferentes fuentes de carbohidratos (Arroz; Pasta; Chocolate; Leche; Fruta…). Lo ideal es añadir 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso y día. Por ejemplo, si pesas 70 Kg, aproximadamente unos 100 gramos de arroz blanco o pasta.

9- Añade a tus comidas proteínas de alto valor biológico

Recuerda que también has de reparar las fibras musculares dañadas. Para ello, añade proteínas de alto valor biológico (Carne; Pescado; Huevo; Lácteos) en las comidas posteriores a la prueba. Combínalas con el resto de alimentos.

10- Evita el alcohol

Evita el alcohol durante las 24 horas posteriores a la prueba. El alcohol aumenta las pérdidas hídricas y retrasa la recuperación muscular. Por supuesto, nunca tomes alcohol los días previos a la prueba ni durante la misma.