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Consejos planes de entrenamiento

Correr y competir en un maratón se convierte en uno de los retos más apasionantes que cualquier corredor puede afrontar. Es un viaje hacia el interior de uno mismo y ayuda a superar las limitaciones físicas y mentales.

Logo Serrano Club de AtletismoEn el Club de Atletismo Serrano llevamos 30 años preparando y ayudando a nuestros atletas a conseguir sus objetivos. Nuestra amplia experiencia trabajando con centenares de atletas y nuestra metodología y forma de entender el maratón ha hecho posible tener extraordinarios resultados en el ámbito popular y profesional.

Ahora, Serrano y Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP se unen para ofrecer al corredor el mejor servicio posible en la realización y ejecución de los planes de entrenamiento.

Somos defensores y lo hemos sido siempre, de que los atletas deben estar tutelados por entrenadores especializados y por profesionales de la salud y la actividad física. Tener a tu lado un entrenador-tutor que te realice un plan a medida de tus posibilidades físicas y coyunturales es lo más idóneo. Pero, por otro lado, muchos de los atletas que participan en el Maratón Valencia nos piden constantemente consejos y ayuda a la hora de realizar su planificación y entrenamientos semanales.

TU PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN VALENCIA

Por ello, y para ofrecer a estas personas un mejor asesoramiento, vamos a crear una guía de entrenamiento que cubra diferentes marcas que consideramos que no necesitan una ayuda tan personalizada y sirvan a los atletas que no tienen entrenador ni grupo de entrenamiento.

Los planes estarán dirigidos a quienes quieran finalizar el maratón en los siguientes registros:

  • SUB 3h30 (ritmo maratón 5:00 x km)
  • SUB 3h45 (ritmo maratón 5:20 x km)
  • SUB 4h00 (ritmo maratón 5:40 x km)
  • SUB 4h15 (ritmo maratón 6:03 x km)
  • SUB 4h30 (ritmo maratón 6:25 x km)

La guía de entrenamiento tendrá una periodización de 16 semanas previas al maratón que se iniciará el 12 de agosto, estructuradas en los siguientes mesociclos:

  • Básico general (3 semanas de introducción)
  • Acumulación (3 semanas de carga + 1 semana de descarga)
  • Acumulación y Desarrollo (3 semanas de carga + 1 semana de descarga competitiva)
  • Desarrollo competitivo (3 semanas de carga)
  • Tapering (2 semanas de descarga)

En función de la marca elegida, a partir del domingo 11 de agosto, recibirás semanalmente el plan de entrenamiento en tu correo electrónico y podrás seguirlo en la zona privada de la web.

Constará de cada una de las sesiones que debe realizar, explicando perfectamente su ejecución, pero, además, queremos que vayan acompañadas de vídeos, artículos de interés en función del momento de la periodización y toda la información necesaria para que los corredores se sientan acompañados y tutelados de la mejor forma posible.

Grupos Entrenamiento Maraton Valencia Carnicas Serrano

¿ES LA HORA DE CORRER EL MARATÓN? 

Se necesita una experiencia previa de varios años en la práctica deportiva de la carrera a pie antes de afrontar la preparación de la distancia de 42.195m. Esto conlleva que se haya competido en distancias menores y que tengamos marcas registradas, y si puede ser oficiales, en 10K, 15K y medio maratón.

En función de estas marcas establecemos unas tablas que correlacionan que predicen la posible marca en maratón. De este modo el atleta podrá elegir el plan de entrenamiento en función de su marca objetivo.

Es muy conveniente que el corredor haya experimentado planes de entrenamientos anteriores y haya tenido continuidad para conseguir sus objetivos. El organismo debe estar adaptado a las cargas de entrenamiento porque los sistemas musculares, articulares y tendinosos han de soportar muchos kilómetros es decir, nuestro “chasis” debe estar a la altura de las circunstancias para afrontar el maratón.

Es muy conveniente que el corredor haya experimentado planes de entrenamientos anteriores y haya tenido continuidad para conseguir sus objetivos.

Además, nuestra fisiología y nuestro corazón han de saber interpretar los umbrales y entrenar a las intensidades adecuadas para mejorar la condición física.

Por último, para completar una planificación con éxito debemos tener disponibilidad y saber adaptar el plan a nuestra vida personal y profesional. Tenemos que crear a nuestro alrededor las mejores condiciones posibles para entrenar sin presión y con el apoyo de las personas más cercanas.

Los atletas deben tener presente en todo momento la salud y entrenar con responsabilidad. Debemos asegurarnos, a través de un buen informe y reconocimiento médico deportivo, que estamos aptos para realizar la planificación, las sesiones de entrenamiento y la competición. Invertimos recursos económicos en material deportivo y nos gusta mostrar nuestras últimas adquisiciones. Seamos serios e invirtamos también en nuestra salud y en entrenar con total seguridad.

SEMANAS PREVIAS AL INICIO DE LA PLANIFICACIÓN

El 12 de agosto damos el pistoletazo de salida a la preparación del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP. Pero nuestro organismo y nuestra mente debe llegar a este punto de inicio en las mejores condiciones posibles y todo dependerá de nuestra actividad en las semanas previas. Nos da miedo dejar de correr y perder la forma que tanto tiempo nos ha costado adquirir. Pero debemos provocar una pérdida de condición física antes de iniciar la preparación.

Days
Hours
Minutes

 

El periodo de transición se caracteriza por ser un ciclo de recuperación activa entre la finalización de la temporada y el comienzo de la preparación de la siguiente con el Periodo Básico-General.

El objetivo principal es la recuperación máxima del organismo, así como también de diversos aspectos psicológicos que pueden afectar al corredor producidos por una intensa y larga temporada. 

Debemos provocar una pérdida de condición física antes de iniciar la preparación.

Vamos a plantear entre tres y cuatro semanas de transición y descanso activo que deben tener los siguientes objetivos y actividades:

  • Este período es muy importante la desconexión tanto de la parte competitiva como incluso de la sistematización del entrenamiento. Es fundamental percibir que mi organismo y mi mente están descansando y no se generan estímulos fuertes de ningún tipo.
  • Es el momento idóneo para eliminar cualquier pequeña lesión que tengamos. Sobrecargas, inflamaciones….debemos visitar al fisio de confianza para que nos ayude a eliminar todas las tensiones musculares, articulares y tendinosas.
  • Podemos aprovechar para realizar actividades complementarias y otros deportes (senderismo, montañismo, natación, ciclismo…). No dejar la práctica deportiva, pero toda con un componente lúdico, divertido y no competitivo. Nos permitirá no tener una pérdida total de condición física y ayudará a que las primeras semanas de introducción serán más fáciles de asimilar.
  • Realizar alguna sesión de fuerza a través de circuitos en el gimnasio y ejercicios de tonificación. Es importante que nuestra estructura no se debilite antes de iniciar la preparación.
  • Se puede realizar algún rodaje suave de unos 45’. Los rodajes que realicemos deben ser a baja intensidad. Debido al calor las pulsaciones estarán más elevadas y hay que gestionar de forma adecuada las sesiones aeróbicas.
  • Puede ser un buen momento para elegir el material que voy a utilizar para entrenar y sobretodo tener las zapatillas adecuadas tanto de entrenamiento como las de competición en buen estado.
  • Es importante controlar nuestra dieta para evitar aumentar mucho peso corporal. Al aumentar el descanso y disminuir la carga de entrenamiento es normal coger peso, pero hay que evitar no pasarnos. A mayor aumento de peso más nos costará las primeras semanas de introducción.

El objetivo principal es la recuperación máxima del organismo, así como también de diversos aspectos psicológicos que pueden afectar al corredor producidos por una intensa y larga temporada.

Todos estos consejos te ayudarán a gestionar el tiempo previo al inicio de la preparación, a no perder totalmente la forma física, a restarle importancia a la carrera a pie, a divertirte realizando otras actividades. Descansar y desconectar es el mejor de los entrenamientos posibles que vas a realizar.

Pronto comenzará el camino hacia la meta del Maratón Valencia.

José Garay es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador del CA Serrano. 

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