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Correr y entrenar con calor: consejos para disfrutar también en verano

1 julio, 2015

Llega el calor, pero nuestras ganas de correr entrenando o compitiendo no cesas. No pasa nada. Lo único que debemos tener en cuenta son una serie de recomendaciones que hará nuestra práctica deportiva más segura y saludable. Para ello, recurrimos al entrenador Marcos Greus (@marcosGreus), licenciado en INEF (especilizado en alto rendimiento) y entrenador nacional de atletismo, triatlón y ciclismo, para pedirle una serie de consejos y recomendaciones para correr este verano pese al calor. Toma nota… y corre.

MarcosGreus

La hora de entrenamiento

  • La hora de entrenamiento, que debe ser primera o última del día. Aunque es cierto que siempre coincidirá con mucha humedad, sobre todo en las zonas cercanas del mar.
  • Ésto puede afectar al ritmo circadiano, que al principio no estés preparado para correr a una hora que no es la habitual durante el año, pero en aproximadamente diez días te habrás acostumbrado, por lo que la gente suele asumir este cambio de forma sencilla. Deja para estos entrenamientos los rodajes fáciles y las sesiones de calidad (series) por la tarde. Así asimilarás mejor el trabajo.
  • Si la carrera es a las 19 horas, los entrenamientos de la misma semana, al menos, deberían ser a la misma hora. El cuerpo es una máquina que lo recuerda todo. Y si tiene que activarse a las siete de la tarde, si lo has trabajado se va a activar a esa hora. 

La ropa para entrenar o competir

  • Otra recomendación pasaría por la indumentaria o ropa que llevamos para entrenar. Intentar buscar y ponernos ropa más fresca, más ventilada que la de entretiempo. Y no llevar prendas demasiado ajustadas que obligan al organismo a seguir hiperventilando para eliminar el calor. Es conveniente el uso de gorras o viseras para proteger cabeza y cara.

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Hidratación antes de tener sed

  • La siguiente recomendación vendría por el tema de la hidratación, sobre todo. Hay que hacer una hidratación preventiva, llegar a los entrenamientos y carreras ya hidratados. Si aparece el mecanismo de la sed es porque tu cuerpo ya ha puesto en marcha procesos fisiológicos que no tendrían que haberse producido por el calor y deshidratación.
  • Son mecanismos de alarma. Ya ha pasado algo en tu organismo que va mal y hace que el cerebro active el reflejo de la sed para que bebas y eso hay que evitarlo. No tiene que pasar nunca. Al litro y medio de agua que hay que beber al día hay que incrementar entre medio y un litro más, e intentar beber 0.5 litros de líquido por cada hora de entrenamiento.

Alimentación fresca (y correcta) en verano

  • Las carreras o entrenamientos con dorsal, son más exigentes. Hay que respetar las pautas de alimentación, la digestión y las tres horas entre de la ingesta fuerte y la carrera. El impás de tiempo que hay entre la última comida fuerte y la carrera, que suelen ser siete u ocho de la tarde, es un poco delicado. Porque la gente no sabe si hacer un segundo tentempié antes de la carrera o aumentar la carga en la comida. Lo ideal sería comer una hora y media antes de correr algo de digestión rápida, como frutas o algún lácteo de fácil digestión. Y así estar cubierto a nivel nutricional.
  • Al evitar los platos cuchara en verano, la digestión y el tránsito intestinal son más rápidos. Pero eso hace más difícil meter hidratos de carbono que vengan de fuentes clásicas, por eso la gente apuesta por ensaladas de pasta, de arroz o, incluso, de legumbres, y que aportan hidratos y proteínas de forma más fresca.

¿Cuándo empiezo a preparar el Maratón este verano?

  • Generalmente, la preparación específica para una prueba de Maratón comienza 16 semanas antes, lo que en Valencia vendría a ser hacia el 1 de agosto. Pero a esa fecha hay que llegar rodado, por lo que hay que empezar con rodajes suaves, muy paulatinamente, cada uno a su nivel y preparación, e ir aumentando entre un 5 y un 10 por ciento los kilómetros semanales.
  • Y así llegar a ese inicio de la preparación con la capacidad de rodar sin problemas una hora u hora y 10 minutos fácil a ritmo «Aérobico 1» (poder hablar mientras corres). Éste sería un arranque óptimo para empezar la preparación específica para el Maratón de Valencia.

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