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Brassicas y deporte: Únete a la alianza verde

18 septiembre, 2020

La alimentación y el deporte corren de la mano para maximizar el rendimiento del deportista. Si una falla, la otra cojea. Contar con una alimentación equilibrada es la clave del éxito y las brassicas, pueden jugar un papel destacado en ella.

Cruzar la meta de un maratón es el resultado de meses de intensa preparación. Las brassicas, ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y glucosinolatos, son el conjunto de vegetales ideal para “recuperarse tras largas sesiones de entrenamientos o competición”, apunta Marisa Riquelme, nutricionista de la academia Realfooding.

¿Cuáles son los principales beneficios de las brassicas?

También conocidas como crucíferas, principalmente están compuestas por la familia del brócoli y las coles. Las variedades más consumidas son brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, col lombarda, col kale, romanesco, berza, col china, colinabo, pak choi y Bimi. Aunque algunas de ellas llevan siglos produciéndose en España, su consumo y popularidad han aumentado en los últimos años gracias a grandes propiedades nutricionales como:

  • Antioxidantes: Las vitaminas C, E y A aportan un elevado poder antioxidante, que favorece la eliminación de toxinas y retarda el envejecimiento.
  • Potasio: Favorece el efecto diurético, que ayuda a eliminar las sustancias tóxicas del organismo.
  • Calcio, Magnesio y Vitamina K: Promueven el fortalecimiento de huesos y cartílagos.
  • Glucosinolatos: Se trata de unos compuestos bioactivos que, según distintos estudios realizados por investigadores de la Universidad de Harvard y publicados por la revista ‘Science’ en 2019, cuentan con propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. Estos compuestos también pueden reducir el daño vascular. Marisa Riquelme, apunta que el Bimi, hibrido natural entre el brócoli y la col china Kai-Lan, cuenta con un volumen más alto de glucosinolatos frente a otros integrantes de su misma familia.
  • Fibra: Ayuda a regular el tránsito intestinal y mejora el proceso digestivo.

¿Cómo hay que consumirlas?

 Tanto en crudo, a la plancha, al vapor o a la parrilla. Las brassicas en general son un grupo de alimentos que en “cocciones cortas conservan mejor sus propiedades”, destaca Riquelme. Lejos queda la imagen que todo niño o niña tiene de un brócoli o una coliflor hervida hasta casi deshacerse en el plato. Desde Realfooding también señalan que se pueden consumir “crudas en ensaladas”, de este modo conservan sus propiedades al máximo.

Si no eres muy amigo de la coliflor, del brócoli o de las coles de bruselas, el Bimi o el kale son alternativas para tener en cuenta. En el caso del Bimi, cuenta con 10 nutrientes esenciales. Dispone de más zinc, ácido fólico, antioxidantes y vitamina C que los espárragos verdes, el brócoli tradicional, la col rizada y las espinacas. Es dulce, suave y muy agradable para el paladar. Es muy fácil de cocinar, aunque también da pie a la imaginación de los más virtuosos en la cocina. Se puede usar en cremas y en tempuras, crudo en ensaladas o al vapor. Para Marisa, “aporta la textura y sabor ideal como contraste”. Además, estamos ante una verdura de proximidad, que se produce desde la Región de Murcia hasta zonas de Cataluña dependiendo de la época del año.  Se recolecta tallo a tallo, lo que requiere de mayor mano de obra y por consiguiente ayuda a potenciar el empleo local en las áreas de producción.

¿Cómo debe ser nuestra alimentación frente a una situación como la del covid-19?

Nutricionistas como Riquelme destacan que la clave para mantener una salud óptima es la simbiosis de distintos ámbitos como el descanso, la actividad física y la alimentación. Estos son los tres grandes pilares de la salud.

Añade que es importante hacer una “buena elección de los alimentos que consumimos”. “Debemos priorizar fuentes vegetales en cada comida, junto con una fuente de proteína suficiente y carbohidratos complejos” afirma Marisa.

El archiconocido plato de Harvard refleja la necesidad de que las verduras ocupen más de la mitad de dicho plato. Las brassicas pueden contar con un lugar destacado, pero siempre ir variando con las distintas variedades de vegetales para así consumir un gran abanico de micronutrientes. Como dice Broticaria García, divulgadora, doctora en farmacia y nutrición, “hay que comer Portugal, mucho verde y mucho rojo”, es decir, priorizando vegetales, hortalizas, frutas rojas y verdes.

¿Las dietas 100% veganas son compatibles con el ejercicio extremo?

 “Cualquier patrón dietético es compatible con una actividad física elevada. La clave está en la planificación.”, señala Marisa.  Añade que para aquellas personas que compiten y deben ajustar al máximo su peso, tiempos y rendimiento, se debe “hilar muy fino para optimizar todos los parámetros” que influyan en su tipo de disciplina. Por otro lado, recalca que lo importante llevar un seguimiento para comprobar que se cumplen los objetivos, En caso contrario, se deberá reajustar la alimentación y/o el entrenamiento.

En definitiva, el deporte y la alimentación están obligados a encontrar un balance en el que se garantice la salud del deportista, potenciando el consumo de aquellos alimentos, como las brassicas, que generen un gran aporte energético y nutricional. ¡Únete a la alianza verde!

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