Consells de nutrició i hidratació
L’6 de desembre se celebrarà la 40 Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP i volem assegurar-nos que completes amb èxit i seguretat la prova.
Consells avituallament
Per a córrer i completar amb èxit la distància de 42 quilòmetres de la Marató, hem d’haver portat un pla d’entrenament complet i una alimentació saludable, a més del necessari descans, però també hem de tindre en compte la hidratació i nutrició en la carrera.
Al llarg del recorregut, els corredors trobaran nou punts d’avituallament líquid i sòlid cada 5 quilòmetres (i un extra en el km 37,5), a més de dos punts especials amb gels (km 19 i km 29, aproximadament).
En tots els avituallaments de la Marató Valencia podràs trobar aigua en botelles amb tap (33 cl) i gots/botelles de beguda isotònica Powerade (15 cl).
Hi haurà un avituallament especial líquid i sòlid en la meta.
Informació nutricional per a la carrera
A continuació, podreu conéixer la informació nutricional per unitat perquè el corredor sàpia exactament quants hidrats de carboni (HC) està prenent en la prova. És molt més important del que pensem.
Durant tota la carrera i des del primer avituallament vos heu d’hidratar correctament, i també heu d’ingerir sals minerals i hidrats de carboni. No heu de saltar-vos cap avituallament.
Feu els càlculs perquè cada hora prengueu entre 30/60 g d’HC.
- Beveu aigua en cada avituallament, entre 25 i 30 cl de líquid (si és possible, regulant la beguda, i no de colp).
- Recordeu que el Powerade que donen en l’avituallament conté HC (prop de 8 grams per cada culet de got, aproximadament 15 cl), que se suma al gel que pugueu prendre vosaltres.
- Hi haurà fruita en cada avituallament des del km 25 fins a la meta. Hi haurà plàtans i orellanes d’albercoc.
- Plàtans: 1 unitat són aproximadament 33 g d’HC. Cada 1/3 de plàtan 11 g d’hidrats.
- Orellanes: 1 unitat (9 grams) conté 5 g d’HC.
- En els quilòmetres 19 i 29 hi haurà gels de la marca Enervit. Cada sobre (25 g) conté 17,8 g d’hidrats de carboni.
- A més, en la meta hi haurà aigua, beguda isotònica i fruites per a ajudar a recuperar-te.
Altres recomanacions
Les sals són importantíssimes per a evitar la deshidratació. Els gels Enervit i el Powerade ja en porten, però es recomana, a més, una càpsula de sals extra per cada hora de carrera, que s’ha de prendre sempre, com a mínim, amb 20 cl d’aigua (mai sola).
La cafeïna augmenta el rendiment, però no per prendre’n més es rendix més. L’equivalent a un café abans de l’eixida i com a màxim l’equivalent a dos durant la carrera us pot ajudar a estar més actius i rendir millor (aneu en compte els qui no la tolereu, perquè pot produir diarrees).
Fernando Ortiz, entrenador nacional d’atletisme.
Fernando Ortiz, entrenador nacional de atletismo.