Consejos plan de entrenamiento 21K

Consejos clave:

• Recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de preparación sería conveniente que te realizaras un chequeo médico para descartar cualquier tipo de patología sobre todo a nivel cardiovascular.
• Estiramientos: Los haremos siempre al final de cada entrenamiento, deberemos mantener el músculo estirado de manera estática durante unos 20´´ sin rebotes.
• Fuerza: Intenta 2 días a la semana durante unos 40min debes hacer ejercicios de “CORE” y acondicionamiento físico general, preferiblemente los días de menor intensidad o los que no tengas que correr.

Glosario:

• Calentamiento: Carrera continua suave que servirá para preparar a nuestros músculos y sistema cardiovascular para el entrenamiento.  
• C.C.: Carrera continua, tiempo durante el cual debes estar corriendo sin detenerte.
• Recp: Recuperación.
• SERIES: Entrenamiento fraccionado en el que se indica: Distancia, ritmo y la recuperación. Fundamental para mejorar la potencia aeróbica.
• FARTLEK: Cambios de ritmo realizados a intervalos de tiempo o distancia, en carrera continua (sin detenerse).  Fundamental para mejorar nuestra capacidad y potencia aeróbica.
• CORE: Entrenamiento de fuerza para trabajar nuestros abdominales, lumbares, dorsales, en general los músculos del tronco o “NUCLEO”
• K: Kilómetros
• mt: Metros
• min: Minutos

Ritmos:

• R1: Ritmo tranquilo. Puedes mantener una conversación fácilmente.
• R2: Ritmo fácil de mantener durante bastantes kilómetros. Nos permitiría hablar, pero con frases cortas.
• R3: Ritmo cercano a nuestro tope de esfuerzo. Debe ser exigente pero que a la vez se pueda mantener durante los kilómetros que nos pida el plan. Se utiliza para series o cambios de ritmo de más de 1 kilómetro.
• R4: Ritmo del máximo esfuerzo. Ritmo para las series de 1K o menor distancia.