Consejos plan de entrenamiento 21K
Los planes de entrenamiento Objetivo 21K Valencia, diseñados por Eugenio Olmos, te ayudan a completar tu objetivo en el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich el próximo 23 de octubre.
Antes de empezar a correr, presta atención a estos consejos del preparador del CA Serrano, también entrenador Nacional de Atletismo y Graduado en Fisioterapia.
Consejos clave:
- Recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de preparación sería conveniente que te realizaras un chequeo médico para descartar cualquier tipo de patología sobre todo a nivel cardiovascular.
- Estiramientos: Los haremos siempre al final de cada entrenamiento, deberemos mantener el músculo estirado de manera estática durante unos 20´´ sin rebotes.
- Fuerza: Intenta 2 días a la semana durante unos 40min debes hacer ejercicios de “CORE” y acondicionamiento físico general, preferiblemente los días de menor intensidad o los que no tengas que correr.
Glosario:
- Calentamiento: Carrera continua suave que servirá para preparar a nuestros músculos y sistema cardiovascular para el entrenamiento.
- C.C.: Carrera continua, tiempo durante el cual debes estar corriendo sin detenerte.
- Recp: Recuperación.
- SERIES: Entrenamiento fraccionado en el que se indica: Distancia, ritmo y la recuperación. Fundamental para mejorar la potencia aeróbica.
- FARTLEK: Cambios de ritmo realizados a intervalos de tiempo o distancia, en carrera continua (sin detenerse). Fundamental para mejorar nuestra capacidad y potencia aeróbica.
- CORE: Entrenamiento de fuerza para trabajar nuestros abdominales, lumbares, dorsales, en general los músculos del tronco o “NUCLEO”
- K: Kilómetros
- mt: Metros
- min: Minutos
Ritmos:
- R1: Ritmo tranquilo. Puedes mantener una conversación fácilmente.
- R2: Ritmo fácil de mantener durante bastantes kilómetros. Nos permitiría hablar, pero con frases cortas.
- R3: Ritmo cercano a nuestro tope de esfuerzo. Debe ser exigente pero que a la vez se pueda mantener durante los kilómetros que nos pida el plan. Se utiliza para series o cambios de ritmo de más de 1 kilómetro.
- R4: Ritmo del máximo esfuerzo. Ritmo para las series de 1K o menor distancia.