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Consejos plan de entrenamiento 21K

Los planes de entrenamiento Objetivo 21K Valencia, diseñados por Eugenio Olmos, te ayudan a completar tu objetivo en el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich el próximo 23 de octubre.

Antes de empezar a correr, presta atención a estos consejos del preparador del CA Serrano, también entrenador Nacional de Atletismo y Graduado en Fisioterapia.

Eugenio Olmos

Consejos clave:

  • Recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de preparación sería conveniente que te realizaras un chequeo médico para descartar cualquier tipo de patología sobre todo a nivel cardiovascular.
  • Estiramientos: Los haremos siempre al final de cada entrenamiento, deberemos mantener el músculo estirado de manera estática durante unos 20´´ sin rebotes.
  • Fuerza: Intenta 2 días a la semana durante unos 40min debes hacer ejercicios de “CORE” y acondicionamiento físico general, preferiblemente los días de menor intensidad o los que no tengas que correr.

Glosario:

  • Calentamiento: Carrera continua suave que servirá para preparar a nuestros músculos y sistema cardiovascular para el entrenamiento.  
  • C.C.: Carrera continua, tiempo durante el cual debes estar corriendo sin detenerte.
  • Recp: Recuperación.
  • SERIES: Entrenamiento fraccionado en el que se indica: Distancia, ritmo y la recuperación. Fundamental para mejorar la potencia aeróbica.
  • FARTLEK: Cambios de ritmo realizados a intervalos de tiempo o distancia, en carrera continua (sin detenerse).  Fundamental para mejorar nuestra capacidad y potencia aeróbica.
  • CORE: Entrenamiento de fuerza para trabajar nuestros abdominales, lumbares, dorsales, en general los músculos del tronco o “NUCLEO”
  • K: Kilómetros
  • mt: Metros
  • min: Minutos

Ritmos:

  • R1: Ritmo tranquilo. Puedes mantener una conversación fácilmente.
  • R2: Ritmo fácil de mantener durante bastantes kilómetros. Nos permitiría hablar, pero con frases cortas.
  • R3: Ritmo cercano a nuestro tope de esfuerzo. Debe ser exigente pero que a la vez se pueda mantener durante los kilómetros que nos pida el plan. Se utiliza para series o cambios de ritmo de más de 1 kilómetro.
  • R4: Ritmo del máximo esfuerzo. Ritmo para las series de 1K o menor distancia.