Consejos plan de entrenamiento 21K
La distancia y la exigencia del medio maratón requiere una preparación específica que se adapte a tus posibilidades de rendimiento. Es una distancia retadora que te obliga a salir de tu zona de confort. Por eso hemos planteado diferentes planes para que puedas elegir el más adecuado.
Es muy importante elegir el plan adecuado y correcto para que se ajuste perfectamente a las posibilidades reales de cada corredor. Para realizar esta elección debes tener en cuenta tu mejor marca reciente en 10K. En función de este registro podrás elegir con más seguridad el plan adecuado para ti. En función de la marca elegida, a partir del domingo 13 de agosto, recibirás semanalmente el plan de entrenamiento.
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PLANES ½ MARATÓN |
MARCA 10K ESTIMADA |
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1H 30′ (4:15) |
41′- 40′ (4:06 – 4:00) |
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1H 40′ (4:44) |
46′ – 45′ (4:36 – 4:30) |
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1H 50′ (5:12) |
51′ – 50′ (5:06 – 5:00) |
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2H (5:41) |
55′ – 54′ (5:30 – 5:24) |
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FINALIZAR 2h12′ (6:15) |
1H (6:00) |
Cuándo correr un medio maratón
Se necesita una experiencia previa en la práctica deportiva de la carrera a pie antes de afrontar la preparación de la distancia de 21km y 97m. Esto conlleva que se haya competido en distancias menores. Es muy conveniente que el corredor haya experimentado planes de entrenamientos anteriores y haya tenido continuidad para conseguir sus objetivos. El organismo debe estar adaptado a las cargas de entrenamiento porque los sistemas musculares, articulares y tendinosos han de soportar muchos kilómetros, es decir, nuestro “chasis” debe estar a la altura de las circunstancias para afrontar el medio maratón.
Por otro lado, nuestra fisiología y nuestro corazón han de saber interpretar los umbrales y entrenar a las intensidades adecuadas para mejorar la condición física. Por último, para completar una planificación con éxito debemos tener disponibilidad y saber adaptar el plan a nuestra vida personal y profesional. Tenemos que crear a nuestro alrededor, las mejores condiciones posibles para entrenar sin presión y con el apoyo de las personas mas cercanas.
Todos los atletas deben tener presente en todo momento la salud y entrenar con responsabilidad. Por ello, debemos asegurarnos a través de un buen informe y reconocimiento médico deportivo que estamos aptos para realizar la planificación, las sesiones de entrenamiento y la competición. Debemos ser muy honestos y serios. Por ello debemos invertir recursos en nuestra salud y entrenar con total seguridad.
Semanas previas al inicio del plan
Nuestro organismo y nuestra mente deben llegar a este punto de inicio en las mejores condiciones posibles y todo ello va a depender de nuestra actividad en las semanas previas. Nos da miedo dejar de correr y perder la forma que tanto tiempo nos ha costado adquirir. Pero debemos provocar una pérdida de condición física antes de iniciar la preparación.
El período de transición se caracteriza por ser un ciclo de recuperación activa entre la finalización de la temporada y el comienzo de la preparación de la siguiente con el período básico-general. El objetivo principal es la recuperación máxima del organismo, así como también de diversos aspectos psicológicos que pueden afectar al corredor producidos por una intensa y larga temporada.
Vamos a plantear entre tres y cuatro semanas de transición y descanso activo que deben tener los siguientes objetivos y actividades:
- En este período es muy importante la desconexión tanto de la parte competitiva como incluso de la sistematización del entrenamiento. Es fundamental percibir que mi organismo y mente están descansando y no se generan estímulos fuertes de ningún tipo.
- Es el momento idóneo para eliminar cualquier pequeña lesión que tengamos. Sobrecargas, inflamaciones … Debemos visitar al fisio de confianza para que nos ayude a eliminar todas las tensiones musculares, articulares y tendinosas.
- Podemos aprovechar para realizar actividades complementarias y otros deportes (senderismo, montañismo, natación, ciclismo…) En definitiva no dejar la práctica deportiva, pero toda con un componente lúdico, divertido y no competitivo. Nos permitirá no tener una pérdida total de condición física y ayudará a que las primeras semanas de introducción sean más fáciles de asimilar.
- Realizar alguna sesión de fuerza a través de circuitos en el gimnasio y ejercicios de tonificación. Es importante que nuestra estructura no se debilite antes de iniciar la preparación.
- Se puede realizar algún rodaje suave de unos 45’. Los rodajes que realicemos deben ser a baja intensidad. Debido al calor las pulsaciones estarán más elevadas y hay que gestionar de forma adecuada las sesiones aeróbicas.
- Puede ser un buen momento para elegir el material que voy a utilizar para entrenar y sobre todo tener las zapatillas adecuadas tanto de entrenamiento como de competición en buen estado.
- Es importante controlar nuestra dieta para evitar aumentar mucho peso corporal. Al aumentar el descanso y disminuir la carga de entrenamiento es normal coger peso, pero hay que evitar no pasarnos. A mayor aumento de peso más nos costará las primeras semanas de introducción.
Todos estos consejos te ayudarán a gestionar el tiempo previo al inicio de la preparación, a no perder totalmente la forma física, a restarle importancia a la carrera a pie, a divertirte realizando otras actividades. Descansar y desconectar es el mejor de los entrenamientos posibles que vas a realizar.
José Garay, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador CA Serrano.