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Consejos para seguir los planes de entrenamiento del Medio Maratón Valencia

12 agosto, 2021

Si estás leyendo esto, seguramente te hayas inscrito a los planes den entrenamiento Objetivo València by Serrano, diseñados por Eugenio Olmos, para correr el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP el próximo 24 de octubre.

Antes de empezar a correr, presta atención a estos consejos que ha preparado nuestro entrenador.

 

Consejos clave:

  • Recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de preparación sería conveniente que te realizaras un chequeo médico para descartar cualquier tipo de patología sobre todo a nivel cardiovascular.
  • Estiramientos: Los haremos siempre al final de cada entrenamiento, deberemos mantener el músculo estirado de manera estática durante unos 20´´ sin rebotes.
  • Fuerza: Intenta 2 días a la semana durante unos 40min debes hacer ejercicios de “CORE” y acondicionamiento físico general, preferiblemente los días de menor intensidad o los que no tengas que correr.

Glosario:

  • Calentamiento: Carrera continua suave que servirá para preparar a nuestros músculos y sistema cardiovascular para el entrenamiento.  
  • C.C.: Carrera continua, tiempo durante el cual debes estar corriendo sin detenerte.
  • Recp: Recuperación.
  • SERIES: Entrenamiento fraccionado en el que se indica: Distancia, ritmo y la recuperación. Fundamental para mejorar la potencia aeróbica.
  • FARTLEK: Cambios de ritmo realizados a intervalos de tiempo o distancia, en carrera continua (sin detenerse).  Fundamental para mejorar nuestra capacidad y potencia aeróbica.
  • CORE: Entrenamiento de fuerza para trabajar nuestros abdominales, lumbares, dorsales, en general los músculos del tronco o “NUCLEO”
  • K: Kilómetros
  • mt: Metros
  • min: Minutos

Ritmos:

  • R1: Ritmo tranquilo. Puedes mantener una conversación fácilmente.
  • R2: Ritmo fácil de mantener durante bastantes kilómetros. Nos permitiría hablar, pero con frases cortas.
  • R3: Ritmo cercano a nuestro tope de esfuerzo. Debe ser exigente pero que a la vez se pueda mantener durante los kilómetros que nos pida el plan.              Se utiliza para series o cambios de ritmo de más de 1 kilómetro.
  • R4: Ritmo del máximo esfuerzo. Ritmo para las series de 1K o menor distancia.

FASE BÁSICA

Esta es la etapa más importante de las 10 semanas, ya que construirás una base aeróbica y adquirirás el hábito de correr con regularidad. Aunque notes que vas muy fácil en esta fase, sería un error que aumentarás tanto la distancia como de intensidad. Ten en cuenta que también es el periodo de adaptación que tus músculos y tendones van a necesitar para poder llevar a cabo las 10 semanas de entrenamiento.

FASE ACUMULACIÓN

En esta etapa, ampliarás tu capacidad y potencia aeróbica, comenzarás a aumentar la distancia de tus carreras más largas con la sensación de que cada vez te cansas menos.

FASE TRANSFORMACIÓN

Ahora ya con una base sólida de capacidad y potencia aeróbica puedes cubrir distancias más largas a un ritmos más elevados, es el periodo en el cual deberás hacer  más entrenamientos al ritmo en el que quieras hacer el medio maratón.

FASE TAPERING

Estás en la recta final, comenzarás a disminuir la distancia y bajar la intensidad para que tu cuerpo asimile el entrenamiento y tus piernas estén frescas el día de la carrera.

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