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Avituallamientos y recomendaciones nutricionales en carrera para el Maratón

5 Noviembre, 2016

Para correr y completar con éxito la distancia de 42 kilómetros del Maratón no sólo tenemos que haber llevado un completo plan de entrenamiento y una alimentación saludable, además del necesario descanso, si no que también tenemos que tener en cuenta la hidratación y nutrición en la propia carrera.

boton-avituallamiento

A lo largo del recorrido, y también en meta, los corredores se encontrarán con puntos de avituallamiento líquido y sólido cada 5 kilómetros, además de dos puntos especiales con geles.  En todos los avituallamientos del Maratón Valencia podrás encontrar agua en botellas (33 cl) y vasos bebida isotónica Powerade (15 cl).

Información Nutricional para la carrera

A continuación, podréis conocer la información nutricional por unidad para que el corredor sepa exactamente cuantos Hidratos de Carbono (HC) está tomando en la prueba. Es mucho más importante de lo que pensamos.

Durante toda la carrera y desde el primer avituallamiento os tenéis que hidratar correctamente, además de ir ingiriendo sales minerales e hidratos de carbono. No hay que saltarse ningún avituallamiento.

Haced los cálculos para que cada hora toméis entre 30/60 gr de HC.

  • Bebed agua en cada avituallamiento entre 25 y 30 cl de líquido (si es posible, de forma regulada y no de golpe).
  • Recordad que el Powerade que dan en el avituallamiento contiene HC (alrededor de 8 gramos por cada culito de vaso que son sobre 15 cl). Por lo que se suma al posible gel que toméis.
  • Desde el avituallamiento del km 25 y hasta meta habrá fruta en cada uno de ellos. Habrá plátanos y orejones de albaricoque.
    • Plátanos: 1 unidad son aproximadamente 33 gr de HC. Cada 1/3 de plátano 11 gr. de hidratos.
    • Orejones: 1 unidad (9 gramos) contiene 5 gr de HC
  • En el km 18 y 29 habrá geles de la marca Enervit. Cada sobre (25 gramos) contiene 17,8 gr de Hidratos de Carbono. 
  • Además, en meta habrá agua, bebida isotónica y frutas para ayudar a tu recuperación.
Otras recomendaciones

Para el domingo se esperan temperaturas entre 20-22 grados de máxima según el histórico de los últimos años, por lo que hará calor. Aunque no olvides revisar la previsión metereológica más cerca de la carrera.

Las sales son importantísimas para evitar la deshidratación. Los geles y el Powerade ya llevan, pero se recomienda, además, una cápsula de sales extra por cada hora de carrera y siempre tomada con al menos 20 cl de agua (nunca sola).

La cafeína aumenta el rendimiento, pero no por tomar más se rinde más. El equivalente a un café antes de la salida y como máximo el equivalente a dos durante la carrera os puede ayudar a estar más activos y rendir mejor (cuidado los que no la toleráis porque puede producir diarreas).

Recomendaciones elaboradas por Fernando Ortiz, Entrenador Nacional de Atletismo.