En diciembre correrás el Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP 2020 y queremos asegurarnos de que completes con éxito y seguridad la prueba. Por ello, desde los servicios médicos del maratón os animamos a que sigáis con vuestra preparación y, sobre todo, os aconsejamos que no dejéis nada al azar el gran día
Hasta ahora, habéis hecho kilómetros para poner a tono vuestros músculos, pero a partir de septiembre comienza el entrenamiento específico de cara al maratón. Podéis encontrar distintos entrenamientos específicos para preparar el maratón (en nuestra página también los podéis encontrar) y no vamos a ahondar en ellos.
Lo que sí es importante es que sigáis un plan realizado por un profesional, en el que se alterne ejercicios de potencia, tiradas largas progresivas y jornadas más relajadas y estiramientos, para evitar lesiones innecesarias. Por supuesto, hay que ser constante y cumplir con los programas que nos propongamos y, sobre todo, tener conocimiento y ser responsables y así poder llevar a cabo los 42.195 metros a lo largo de la Ciudad del Running con seguridad.
Dejando a un lado los planes de entrenamiento, nos gustaría daros unos consejos generales ahora que empezáis el entrenamiento específico para que el Maratón Valencia sea una experiencia inolvidable.
Queremos que estéis en las mejores condiciones de salud el día de la prueba. A 3 meses del maratón, es un buen momento para hacerte un chequeo médico si todavía no te lo has hecho. Así como en el trabajo se hacen revisiones médicas, para realizar un maratón es importante empezar a entrenar con un estado de salud óptimo. Muchas veces pasan inadvertidos déficits nutricionales, anemias, alteraciones de electrolitos… que pueden ser detectados con una simple analítica. Si nunca te has hecho un chequeo médico, este es el momento de ponerte en manos de un especialista que te recomiende las pruebas necesarias según tus condiciones.
Si tienes más de 40 años o presentas algún tipo de enfermedad crónica (Hipertensión, diabetes, dislipemia…) es fundamental que comentes con tu médico habitual tu interés por realizar esta prueba, y recomendamos además que os hagáis un reconocimiento médico anual, para corroborar que está todo en orden.
Lo que comemos y lo que bebemos repercute directamente en nuestro rendimiento. Los 3 meses antes del Maratón Valencia vamos a realizar un esfuerzo importante y es fundamental que nuestra nutrición sea coherente.
En resumen: Come sano y equilibrado
3. Hidratación desde el primer díaEs un error importante hidratarse bien sólo los días previos al maratón. Así como adaptamos la nutrición a nuestro esfuerzo, también lo tenemos que hacer con la hidratación.
El cuerpo se tiene que acostumbrar al incremento de aporte de líquidos.
Además, es importante aprovechar las tiradas largas para probar nuestra estrategia de aporte de líquidos en carrera. Como hemos dicho antes, no podemos dejar nada al azar.
No nos cansamos de repetir que un maratón requiere una preparación importante. Antes de empezar esta preparación específica de 3 meses, deberías poder correr ya 20 kilómetros de una tirada. Si todavía no has llegado a este punto, quizá deberías plantearte el maratón en otro momento, cuando ya tengas controlado el medio maratón.
Incorpora descansos y jornadas de recuperación, sobre todo después de jornadas intensas. El sobreentrenamiento sólo conduce a lesiones. Dormir forma parte del entrenamiento y es fundamental. Debes descansar por lo menos 7 horas al día.
Asimismo es el momento para hacer todo tipo de pruebas. Zapatillas, camiseta, geles, calcetines… cualquier novedad durante la prueba puede arruinar todos tus esfuerzos. Ahora tienes tres meses para probar todo lo que quieras de cara al maratón.
Siempre, siempre: Listen you body: Stay healthy!
Introduce sesiones de estiramientos en tu preparación. No solo es importante fortalecer las piernas; ejercicios tan simples como las sentadillas o abdominales, que refuercen tu core y glúteos mejorarán también tu rendimiento.
Si durante estos 3 meses notas alguna molestia o no te encuentras bien, es importante que frenes un poco o incluso pares unos días. Si a pesar de esto no mejoras, ponte en manos de un profesional cuanto antes. Aunque pienses que estás perdiendo tiempo, a la larga lo vas a ganar.
Si no te encuentras bien durante la carrera, busca la ayuda de un sanitario o un voluntario y serás atendido inmediatamente. Es importante conocer tu cuerpo para saber cuándo hay algo que se sale de lo normal. No te esperes a no poder reaccionar para parar. Ten cuidado con los últimos kilómetros, el esfuerzo es máximo, las energías están al mínimo y te pueden jugar una mala pasada.
Estas sencillas recomendaciones se resumen en dos palabras: sentido común. Si vuestro estilo de vida es coherente con el entrenamiento que estáis realizando, tenéis mucho ganado. Sed responsables con vuestra preparación.
¡Queremos veros en plena forma el próximo 6 de diciembre!
Luis Cort, responsable médico del Maratón Valencia