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Introducción a los planes de entrenamiento

12 agosto, 2019

Este año, los planes de entrenamiento del Maratón Valencia y el Serrano CA te llegan directamente a tu correo, pero es importante que, antes de ponerte en marcha, tengas en cuenta algunas consideraciones. 

Glosario de términos

Es muy importante que entendamos la terminología de entrenamiento de nuestra periodización y, por ello, hemos realizado un glosario de los términos que conocer para utilizar cada semana. Además, os aparecerán las siguientes abreviaturas:

  • c.c.: carrera continua 
  • Km.: Kilómetro
  • m.: metro
  • Min: minuto
  • 5:45 (p.ej) x Km: ritmo medio por kilómetro
  • Ritmo aeróbico extensivo: Constituye la base de nuestro entrenamiento aeróbico. Es un ritmo fácil de mantener de forma constante durante toda la sesión. Debemos establecer el equilibrio entre la intensidad y las pulsaciones.
  • Cambios de ritmo: Intercalan intensidades, distancias y recuperaciones diferentes durante el entrenamiento. En nuestro entrenamiento los utilizaremos al principio de la periodización y trabajaremos tiempos de 30”-45” y 1´.
  • Fartlek: Combinación de segmentos a distintas velocidades manteniendo la dualidad rápido + lento. En nuestro entrenamiento los utilizaremos al principio de la periodización y trabajaremos tiempos de 3´-4´y 5´.
  • Ritmo controlado: Intensidad situada entre el ritmo aeróbico y el de maratón. Con estas sesiones mejoramos la potencia aeróbica.
  • Intervalos: Entrenamiento de intensidad elevada en distancias de 400 – 500 donde entrenamos ritmos altos con recuperaciones en parado.
  • Series: Entrenamiento fraccionado que mejora nuestro umbral anaeróbico, resistencia muscular y VO2max. La distancia que vamos a utilizar será de 1000 y 2000 metros con recuperaciones en parado.
  • Ritmo de maratón: Entrenamiento fraccionado con distancias que pueden ir desde los 3K hasta los 8K a la misma intensidad que vamos a competir el maratón. La recuperación puede ser activa o en parado.
  • Fortalecimiento muscular: Entrenamiento de ejercicios de fuerza en gimnasio para tonificar la musculatura. Nos ayudará a mantener nuestras estructuras fuertes para soportar las cargas de trabajo y a prevenir lesiones.
  • Flexibilidad: Grado de movilidad y elasticidad del músculo. Elimina ácido láctico, ayuda a recuperar la fatiga muscular y previene lesiones.
  • Core: Es el área que engloba la región abdominal y parte baja de la espalda. Muy importante realizar ejercicios que ayuden a estabilizar la carrera y prevenir lesiones.
  • Progresivo: Aceleración de la distancia indicada de menos a mas, sin llegar a la velocidad máxima. El objetivo es correr con la mejor técnica de carrera posible y soltar la musculatura de las piernas.

José Garay, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador CA Serrano.

Aquí tenéis una tabla de predicción de marca de maratón en función de vuestros mejores registros en la distancia de 10K y Medio Maratón. Os ayudará a conocer si el plan de entrenamiento que vais a recibir de forma semanal es el adecuado a vuestro nivel y experiencia.

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