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Consigli di approvvigionamento

Consigli di nutrizione e idratazione

Il prossimo 27 ottobre si celebrerà la XXIX Mezza Maratona Valencia Trinidad Alfonso EDP e vogliamo assicurarci che tu possa completare la prova con successo e in piena sicurezza.

Per affrontare con garanzie di successo la distanza della mezza maratona dovrete seguire un adeguato programma di allenamento supervisionato da un professionista che tenga conto sia dei carichi di lavoro che dei necessari recuperi. Durante tutto il periodo di preparazione, dovrete seguire un’adeguata alimentazione; il giorno della prova dovrete poi completare il lavoro mediante una buona strategia di corsa nella quale i ritmi siano ben distribuiti. È anche molto importante saper gestire l’alimentazione e la nutrizione durante la corsa. Per questo abbiamo preparato i seguenti consigli di nutrizione e di idratazione.

Consejos de nutrición e hidratación

Nella Mezza Maratona di València troverete 5 punti di approvvigionamento lungo la corsa e uno nella meta.

  • Km 5: acqua + Powerade
  • Km 10: acqua + Powerade
  • Km 14: gel Enervit
  • Km 15: acqua + Powerade
  • Km 18: acqua + Powerade
  • Meta: Acqua + Powerade + frutta + barrette Enervit

Informazioni Nutrizionali dei punti di approvvigionamento

Powerade: verrà consegnato in un bicchiere che normalmente conterrà 150 ml per cui ci saranno circa 8 grammi di Carboidrati.

Gel Enervit: contiene 17,8 g di Carboidrati.

Suggerimenti:

Durante l’ora che precede la corsa, bevete circa mezzo litro di bevanda per sportivi che contenga 50/75 g di Carboidrati per ogni litro.

Durante la corsa dovete ingerire tra i 30 e i 60 grammi di Carboidrati l’ora a seconda del vostro peso.

Dovete bere tra i 60 e gli 80 cl di liquido l’ora (se possibile, gradualmente e non di colpo).

È dimostrato che l’uso di caffeina migliora il rendimento, ma assumerne in eccesso non significa rendere di più. Assumere tra i 3 e 6 mg/kg di peso sembra dia i risultati migliori. Prendi l’equivalente a uno o due caffè 45 minuti prima della partenza e l’equivalente a un altro caffè 20/40 minuti dopo aver iniziato la corsa. Assicurati che la caffeina non ti faccia male provando ad assumerla in altre competizioni meno impegnative.

I sali sono importanti per evitare la disidratazione. I gel Enervit e il  Powerade già li contengono, ma è consigliabile assumere anche una capsula di sali extra per ogni ora di corsa, che va sempre presa con almeno 20 cl di acqua (mai da sola).

Tenete conto delle possibili combinazioni di liquidi e alimenti per rispettare le linee guida indicate prima.

Consejos de nutrición e hidratación - Medio Maratón Valencia

Esempio:

Un corridore che va a 5’/km passerà per ogni punto di approvvigionamento ogni 25’. Supponendo che pesi 80 kg e necessita di 60 g/CHO l’ora.

  • Km 5, 25’:  2 bicchieri di Powerade: 300 ml di liquido e 16 g di CHO
  • Km 10, 50’: 2 bicchieri di Powerade: 300 ml di liquido e 16 g di CHO
  • Km 14, 70’: gel enervit:  17’8 g di CHO
  • Km 15, 75’: 150 ml di acqua + 1 bicchiere di Powerade + 1 capsula di sali: 300 ml di liquido e 8 g di CHO
  • Km 18, 90’: 2 bicchieri di Powerade: 300 ml di liquido e 16 g di CHO

Consejos elaborados por Fernando Ortiz, entrenador nacional de atletismo

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