Il prossimo 1 dicembre correrai la Maratona Valencia Trinidad Alfonso EDP 2018 e vogliamo essere sicuri che completerai con successo e in sicurezza la prova. Per questo, noi e tutta l’equipe dei servizi medici della maratona ti incoraggiamo a continuare con la preparazione, consigliandoti soprattutto di non lasciare nulla al caso per la giornata dell’1 dicembre.
Finora, avrai fatto chilometri e chilometri per tonificare i muscoli, ma a partire da settembre inizia l’allenamento specifico per affrontare la maratona. Potrai trovare diversi programmi di allenamento per preparare la maratona (sono disponibili anche sul nostro sito) pertanto non ci soffermeremo più di tanto sull’argomento.
Comunque, ciò che importa è seguire un apposito programma realizzato da un professionista, in cui si alternino esercizi di potenza, tirate lunghe e progressive e giornate più rilassanti e stiramenti, onde evitare infortuni innecessari. Ovviamente, bisogna essere costanti e rispettare i programmi prefissatici, e soprattutto agire con consapevolezza e responsabilità, al fine di poter completare i 42.195 metri lungo la Ciudad del Running in totale sicurezza.
Lasciando da parte i programmi di allenamento, adesso che inizierai il training specifico, ci piacerebbe darti dei consigli generali affinché la Maratona di València sia un’esperienza indimenticabile.
Vogliamo che il giorno della gara ogni atleta sia nelle migliori condizioni di salute. Mancano 3 mesi alla maratona, pertanto è un buon momento per realizzare un check-up medico se non l’hai ancora fatto. Come accade nel lavoro, dove si eseguono revisioni mediche periodiche, per realizzare una maratona è importante iniziare a allenarsi partendo da un ottimo stato di salute. Molte volte, i deficit nutrizionali, le anemie, le alterazioni elettrolitiche passano inavvertite, ma bastano delle semplici analisi del sangue per individuare tali patologie. Se non ti sei mai sottoposto a un check-up medico, questo è il momento di affidarti a uno specialista e farti consigliare le prove necessarie a seconda delle tue condizioni.
Se hai più di 40 anni o soffri di qualche malattia cronica (Ipertensione, diabete, dislipidemia, ecc.) è fondamentale informare il medico di base del tuo interesse a realizzare questa gara. Inoltre, ti consigliamo di fare una visita medica annuale, per assicurarti che tutto vada bene.
Ciò che mangiamo e beviamo incide direttamente sul nostro rendimento. Nei 3 mesi che precedono la Maratona di València, realizzeremo uno sforzo notevole pertanto è fondamentale che la nostra nutrizione sia adeguata.
Evita l’alcol e le sostanze tossiche.
Fai della colazione il pasto principale.
Segui una dieta variata, basata su carboidrati e proteine.
Evita i grassi saturi e assumi i grassi insaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva e nel pesce azzurro.
In poche parole: mangia sano e in maniera equilibrata.
È un errore da non sottovalutare idratarsi bene soltanto i giorni prima della maratona. Così come adattiamo la nutrizione al nostro sforzo, dobbiamo farlo anche con l’idratazione.
Il corpo deve abituarsi all’incremento di apporto di liquidi.
Inoltre, è importante sfruttare i tragitti lunghi per testare la nostra strategia di apporto liquidi lungo la gara. Come detto prima, non possiamo lasciare nulla al caso.
Non ci stanchiamo di ripetere che una maratona richiede una preparazione considerevole. Prima di iniziare questa preparazione specifica di 3 mesi, dovresti essere già in grado di correre 20 chilometri, tutti in una tirata. Se ancora non sei arrivato a questo punto, forse è il caso di rimandare la maratona a un altro momento, quando avrai almeno sotto controllo la mezza maratona.
La prima settimana dell’allenamento specifico non dovresti incrementare di oltre il 10% i chilometri settimanali delle ultime settimane.
Allo stesso modo, gli incrementi di chilometraggio tra le settimane non dovrebbero essere superiori al 10%. Ricordati che si tratta di un allenamento progressivo.
Incorpora momenti di riposo e giornate di recupero, soprattutto dopo le giornate intense. Il sovrallenamento porta solo a spiacevoli infortuni.
È anche il momento giusto per fare ogni tipo di prova: scarpe, maglietta, gel, calzini, ecc., evita le sorprese durante la gara, per non mandare in aria tutti i tuoi sforzi. Adesso hai 3 mesi di tempo per provare tutto l’occorrente prima della maratona.
Sempre, sempre: Listen to you body: Stay healthy!
Inserisci sessioni di stiramenti nella tua preparazione per la maratona. Non solo è importante rafforzare le gambe; esercizi così semplici quali i piegamenti sulle gambe o gli addominali, per irrobustire il core e i glutei, miglioreranno anche il tuo rendimento.
Se durante questi 3 mesi noti qualche fastidio o non ti senti bene, è importante frenare un po’ o addirittura fermarti qualche giorno. Se ciononostante non migliori, affidati prima possibile a un professionista. Può sembrarti una perdita di tempo, ma alla lunga ci guadagnerai.
Se non ti senti bene durante la gara, chiedi aiuto ad un professionista sanitario o ad un volontario che ti assisteranno immediatamente. È importate conoscere il proprio corpo per sapere se qualcosa non va bene. Non aspettare fino a quando non ce la fai più. Fai attenzione agli ultimi chilometri in cui lo sforzo è massimo e le energie sono al minimo e possono fare brutti scherzi.
Queste semplici raccomandazioni si riassumono in due parole: buon senso. Se il tuo stile di vita è coerente con l’allenamento che stai realizzando, parti già in vantaggio. Sii responsabile con la tua preparazione.
Vi aspettiamo tutti quanti in ottima forma l’1 dicembre nella nostra città!
Luis Cort è il responsabile medico della Maratona di València.