4. Allenati in modo responsabile. Non rischiare
Non ci stanchiamo di ripetere che una maratona richiede una preparazione considerevole. Prima di iniziare questa preparazione specifica di 3 mesi, dovresti essere già in grado di correre 20 chilometri, tutti in una tirata. Se ancora non sei arrivato a questo punto, forse è il caso di rimandare la maratona a un altro momento, quando avrai almeno sotto controllo la mezza maratona.
La prima settimana dell’allenamento specifico non dovresti incrementare di oltre il 10% i chilometri settimanali delle ultime settimane.
Allo stesso modo, gli incrementi di chilometraggio tra le settimane non dovrebbero essere superiori al 10%. Ricordati che si tratta di un allenamento progressivo.
Incorpora momenti di riposo e giornate di recupero, soprattutto dopo le giornate intense. Il sovrallenamento porta solo a spiacevoli infortuni.
È anche il momento giusto per fare ogni tipo di prova: scarpe, maglietta, gel, calzini, ecc., evita le sorprese durante la gara, per non mandare in aria tutti i tuoi sforzi. Adesso hai 3 mesi di tempo per provare tutto l’occorrente prima della maratona.
5. Ascolta il tuo corpo e prenditene cura

Sempre, sempre: Listen to you body: Stay healthy!
Inserisci sessioni di stiramenti nella tua preparazione per la maratona. Non solo è importante rafforzare le gambe; esercizi così semplici quali i piegamenti sulle gambe o gli addominali, per irrobustire il core e i glutei, miglioreranno anche il tuo rendimento.
Se durante questi 3 mesi noti qualche fastidio o non ti senti bene, è importante frenare un po’ o addirittura fermarti qualche giorno. Se ciononostante non migliori, affidati prima possibile a un professionista. Può sembrarti una perdita di tempo, ma alla lunga ci guadagnerai.
Se non ti senti bene durante la gara, chiedi aiuto ad un professionista sanitario o ad un volontario che ti assisteranno immediatamente. È importate conoscere il proprio corpo per sapere se qualcosa non va bene. Non aspettare fino a quando non ce la fai più. Fai attenzione agli ultimi chilometri in cui lo sforzo è massimo e le energie sono al minimo e possono fare brutti scherzi.
Queste semplici raccomandazioni si riassumono in due parole: buon senso. Se il tuo stile di vita è coerente con l’allenamento che stai realizzando, parti già in vantaggio. Sii responsabile con la tua preparazione.
Vi aspettiamo tutti quanti in ottima forma l’1 dicembre nella nostra città!
Luis Cort è il responsabile medico della Maratona di València.