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Consigli previ alla 4.0 Maratona Valencia Virtual Edition

1 Dicembre, 2020

Dopo molte settimane di allenamento e quasi senza rendercene conto, è arrivata la settimana decisiva. È il momento di mostrare tutto il vostro sforzo, il vostro impegno e il vostro lavoro. Sono sicuro che il vostro livello fisico sia adeguato all’obiettivo che vi siete prefissati. Per questo è necessario avere fiducia e determinazione per affrontare la sfida.

E’ molto importante avere una chiara strategia dei ritmi di gara, per affrontare ogni sessione con l’intensità con cui avete preparato la vostra maratona virtuale

Ora vi darò gli ultimi consigli per incrementare la vostra sicurezza e chiarire eventuali dubbi.  La distribuzione dei chilometri in ogni sessione è indicativa, ogni corridore può gestirla come meglio crede. Tuttavia, a mio parere, vi passerò le opzioni che potrebbero essere più convenienti.

Corsa suddivisa in 4 giorni (10 + 10 + 10 +12) – Sfida “Seguiremos Corriendo”

Avete scelto l’opzione con il livello di volume più basso per ogni sessione, ma dovrete correre 4 giorni di fila per vincere la sfida.

Durante tutta la giornata bisogna essere ben idratati per arrivare alla prova nelle migliori condizioni e per recuperare lo stato fisico da un giorno all’altro. 

Provate a mangiare carboidrati durante il pasto prima della sessione per mantenere i livelli di glicogeno.

Dovreste avere ben chiare le attrezzature sportive che utilizzerete per ogni sessione. Preparate e organizzate il tutto prima di iniziare la sfida.

È importante che le diverse sessioni siano effettuate alla stessa ora per avere lo stesso tempo di recupero ogni giorno.

È necessario mantenere un’intensità costante e molto controllata durante le prime tre sessioni in modo da non stancarsi troppo. Se lo farete, arriverete all’ultima sessione più freschi e potrete finire la sfida con più energia.

Corsa suddivisa in 3 giorni (14 + 14 + 14) – Sfida “Seguiremos corriendo”

Avete scelto un’opzione con un volume importante per ogni sessione che richiede un’accurata attenzione ai dettagli. È possibile correre le tre sessioni consecutive o riposare un giorno.

Durante i giorni della sfida, il recupero è molto importante e quindi è necessario prendersi cura dell’allenamento invisibile.

Seguire una dieta a base di carboidrati prima di ogni sessione.
Idratazione dopo ogni seduta con sali minerali.
Dedicare del tempo facendo esercizi di flessibilità dopo ogni sessione.
Cercare di essere il più organizzati possibile durante la giornata e di non avere un livello significativo di stress lavorativo e familiare.

È molto importante il materiale sportivo che utilizzerete in ogni sessione. Preparatelo e organizzatelo prima di iniziare la sfida.

Dovete essere molto costanti nel modo in cui gareggiate e l’intensità della gara deve essere regolata fin dall’inizio. Bisogna sempre risparmiare le forze e l’intensità per arrivare all’ultima sessione con la massima energia possibile.

Corsa suddivisa in 2 giorni (21 + 21) – Sfida Serrano 21×2

Avete scelto una sfida molto importante che vi ha costretto ad abbandonare la vostra zona di benessere. Avete previsto un’ottima pianificazione ed è giunto il momento di mettere a prova la tua forma fisica.

È importante iniziare senza disturbi muscolari e si consiglia di recarsi al fisioterapista all’inizio della settimana per ottenere un buon massaggio di scarico.

I tre giorni prima dell’inizio della corsa si dovrebbe mangiare pasta per aumentare i depositi di glicogeno. Questa è la fonte di energia che utilizzerete durante la gara.

Tra la fine di una sessione e l’inizio della successiva, è consigliabile riposare 24 ore.

Durante la gara si consiglia di mangiare e bere nel seguente modo:

km 5 (acqua)
km 10 (sali)
km 15 (acqua + gel contenente carboidrati + caffeina)

Preparate il materiale sportivo che utilizzerete durante i due giorni della maratona virtuale.

La velocità di corsa dovrebbe essere regolata molto bene per non creare un eccessivo affaticamento il primo giorno di gara. Dovrete correre pensando in ogni momento che il giorno successivo avete la seconda parte della gara

Corsa completa in 1 giorno (42) – Sfida “Seguiremos corriendo”

Avete scelto l’opzione più impegnativa e la più difficile. State per correre una maratona e la sfida è sempre emozionante. 

E’ una buona idea avere degli amici corridori che vi accompagnino durante la gara (lepri). In questo modo la sfida sarà più facile e potrete condividerla con altre persone.

Provate a consultare un fisioterapista per aiutarvi a mantenere il giusto livello muscolare e a scaricare tutta la vostra struttura muscolare (conveniente farlo all’inizio della settimana)

Il riposo diventa il vostro migliore alleato. Dovete compensare tutto il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

L’alimentazione è fondamentale e alla fine della settimana è necessario aumentare i depositi di carboidrati per avere riserve sufficienti durante la gara.

A colazione non si deve ingerire nulla che non si sia già provato prima. Non fate sperimenti, non fate nulla di diverso dal solito.

È probabile che diminuendo il volume dei km e aumentando l’alimentazione, si possa aumentare leggermente di peso. Non preoccupatevi perché ne avrete bisogno. Il peso ottimale non dovrebbe essere sulla linea di partenza, si dovrebbe raggiungere al 30esimo km della maratona. Arrivare troppo magri all’inizio della gara non è conveniente.

Dovete avere le idee chiare sul materiale sportivo che userete durante la competizione. Scarpe, calze, pantaloni, maglietta, occhiali, cappello…. avreste dovuto provare tutto prima. 

Le regole di approvvigionamento sono fondamentali edovete conoscerle con chiarezza. Non smettete mai di prendere gel, sali minerali e acqua.

La vostra strategia di gara deve essere molto chiara. Bisogna sapere il ritmo di corsa e come si vogliono superare i parziali. Bisogna dosare bene lo sforzo e arrivare alla parte finale con energia.

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