10 consigli di alimentazione imprescindibili per preparare e correre una maratona completa

La preparazione di una corsa non deve basarsi solo sull’allenamento. L’alimentazione è un aspetto fondamentale a cui è importante prestare la massima attenzione. In seguito dettagliamo i 10 consigli dell’Ordine Ufficiale di Dietisti e Nutrizionisti della Regione Valenciana da seguire per preparare al meglio una maratona.

1- Cura la tua alimentazione

L’alimentazione del corridore deve essere curata durante tutte le fasi del periodo di allenamento. In questo modo eviteremo possibili carenze nutritive tipiche (Ferro, Vitamina B12, Vitamina D, Calcio …) che al momento della gara possono rovinare il lavoro svolto durante l’anno. Il dietologo-nutrizionista ci guiderà e aiuterà a conoscere come assumere le bevande, i gel e le barrette in base alle necessità di ognuno e al tipo di corsa.

2- Bevande sportive specifiche

Durante un’attività sportiva di lunga durata la bevanda sportiva deve contenere acqua, sali minerali, in particolare sodio (400-1100 mg/litro) e potassio (120-225 mg/litro) e carboidrati con una concentrazione del 5-10%. Se sulla confezione è indicata l’osmolarità, deve essere equivalente a 400 mOsm/Kg d’acqua.

3- Controlla i tempi di idratazione

Il giorno della maratona è importante rispettare un timing specifico consigliato dal dietologo-nutrizionista basandosi sulle variazioni di peso durante gli allenamenti precedenti. In modo orientativo, si consiglia di bere 250-500 ml di bevanda sportiva un’ora prima della corsa. Durante la gara, 100- 200 ml d’acqua + gel o barretta o 100-200 ml di bevanda sportiva, in entrambi i casi ogni 20 minuti. Durante le 2 ore successive, si consiglia di idratarsi a base di acqua.

4- Fare attenzione alla caffeina

La caffeina può aumentare le perdite d’acqua ed elettroliti a causa dell’aumento della diuresi. Il segreto è la moderazione. Se sei un consumatore abituale di caffeina, l’effetto non sarà importante, ma in caso contrario bisogna prestare attenzione. Si consiglia di non superare i 4 mg di caffeina per kg di peso corporeo e dose. Vale a dire, una persona di 70 kg abituata alla caffeina non dovrebbe superare i 280 mg di caffeina il giorno della gara.

5- Non esagerare con gel e barrette energetiche

Se si preferiscono i gel e le barrette specifiche invece delle bevande isotoniche, è importante non esagerare. Si possono assumere per migliorare il fabbisogno di glucosio ed elettroliti, ma bisogna ricordare che l’osmolarità è elevata e può causare problemi digestivi durante la corsa. Bisogna assumerli con cautela e accompagnati sempre da acqua normale (mai isotonica). Dopo 1 ora di attività, si consiglia di assumere 1 gel ogni 20-30 minuti con 300 ml d’acqua.

6- Non provare nulla di nuovo

Non provare nulla di nuovo i giorni precedenti alla gara, non aggiungere nessun tipo di supplemento nell’alimentazione stabilita, nuove bevande o gel …etc. Evitare di consumare alimenti mai provati prima, né uscire a cena la sera prima della gara. Curare anche le abitudini igieniche (lavarsi bene le mani, cucinare gli alimenti, lavare bene frutta e verdura,…) per evitare possibili problemi gastrointestinali che ridurrebbero il rendimento sportivo.

7- Fare attenzione agli alimenti ricchi in fibra

Il giorno prima e il giorno stesso della corsa si consiglia di non consumare troppi alimenti ricchi in fibra (legumi; insalata; verdure; chia…) e moderare i grassi per evitare problemi di flatulenze o indigestione. Evitare il consumo di gomme da masticare, caramelle e prodotti simili che aumentano la deglutizione d’aria. Si consiglia di ingerire più carboidrati con basso contenuto in fibra (riso, patata, chinoa, ecc) e ridurre leggermente il consumo di proteine e fibra. Inoltre, si consiglia di mangiare almeno 3 ore prima della gara.

8- Niente alcohol

Le bevande alcoliche non sono ideali per il recupero né per la fase di reidratazione. L’alcol produce diuresi che aumenta il grado di disidratazione. Inoltre, ha altri effetti sul metabolismo dei carboidrati che nel caso degli atleti sono deleteri.

9- Recupero dopo la corsa

Dopo la corsa è importante assumere carboidrati a rapido assorbimento ed elevato indice glicemico (frutta, riso, concentrati di amido …). Si consiglia di ingerire anche proteine ad alto valore biologico e facilmente digeribile (proteine di siero, latte, pesce bianco…) ed una corretta reidratazione. In questo modo si otterrà un recupero adeguato del livello glicemico e si favorisce il recupero del tessuto muscolare danneggiato.

10- Ascolta il tuo corpo

Ascoltiamo il nostro corpo. È il miglior sensore che abbiamo. Se non ti senti bene, fermati e chiedi aiuto. I motivi possono essere vari: disidratazione o iperidratazione, ipoglicemia, iponatremia… Non prestare attenzione ai sintomi potrebbe essere pericoloso. Consulta uno specialista.

Consigli elaborati dall’Ordine Ufficiale di Dietologhi e Nutrizionisti della Regione Valenciana