Conseils de nutrition et hydration
Le 27 octobre aura lieu le XXIXème Semi-Marathon Valencia Trinidad Alfonso EDP et nous voulons nous assurer que vous terminez l’épreuve avec succès et en toute sécurité.
Conseils ravitaillement
Pour réussir le semi-marathon, vous devez disposez d’un plan d’entraînement adéquat supervisé par un professionnel qui tient compte à la fois des charges de travail et des récupérations nécessaires. Vous devez tenir compte de l’alimentation pendant la durée de la préparation et vous devez terminer la tâche le jour de la course avec une bonne stratégie de course où les rythmes sont bien déterminés. Il est également très important que vous sachiez comment gérer l’alimentation et la nutrition pendant la course. C’est pourquoi nous avons préparé ces conseils sur la nutrition et l’hydratation.
Informations nutritionnelles des ravitaillements
Powerade: il vous sera donné dans un verre et normalement il contiendra 150 ml, donc environ 8 grammes de Glucides.
Gel Enervit : contient 17,8 gr de glucides.
Idées clés :
Pendant l’heure qui précède la course, buvez environ un demi-litre de boisson pour sportifs contenant entre 50 et 75 g de glucides par litre.
Pendant la course, vous devez ingérer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure en fonction de votre poids..
Il faut boire entre 60 et 80 cl de liquide par heure (si possible, régulièrement et pas d’un coup).
L’utilisation de la caféine améliore les performances, mais le fait d’entre plus n’améliore pas les performances. Entre 3 et 6 mg/kg de poids semble donner les résultats les plus positifs. Prendre l’équivalent d’un ou deux cafés 45 minutes avant le départ et l’équivalent d’un autre café 20/40 minutes après le départ.
Il est très important que vous ayez testé que cela ne vous fasse pas de mal dans des compétitions moins importantes.Les sels sont importants afin d’éviter la déshydratation.
Les gels Enervit et Powerade en contiennent déjà, mais il est également recommandé de prendre une gélule de sels supplémentaires par heure de course et toujours avec au moins 20cl d’eau (jamais seuls).Tenir compte des combinaisons possibles de liquide et d’aliments à couvrir avec les principes précédents.
Exemple : Un coureur qui va à 5’/km passera devant chaque point de ravitaillement toutes les 25′. Supposons qu’il pèse 80 kg et a besoin de 60 gr/glucides par heure.
- Km5, 25′ : 2 verres de powerade : 300 ml de liquide et 16 gr de glucides
- Km 10, 50′ : 2 verres de powerade : 300 ml de liquide et 16 gr de glucides
- Km14, 70′ : gel enervit : 17’8 gr de glucides
- Km15, 75′ : 150 ml d’eau + 1 verre powerade + 1 comprimé de sels : 300 ml de liquide et 8 gr de glucides
- Km 18, 90′ : 2 verres de powerade : 300ml de liquide et 16 gr de glucides
Consejos elaborados por Fernando Ortiz, entrenador nacional de atletismo