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10 recommandations nutritionnelles pour les jours qui précédent et qui suivent le Marathon

15 novembre, 2017

Le Collège officiel des diététiciens et nutritionnistes de la Communauté Valencienne met à disposition de tous les coureurs de la 37ème édition du Marathon de Valence Trinidad Alfonso EDP ces 10 recommandations nutritionnelles qui doivent être prises en compte avant et après de courir les 42 195 mètres à Valencia Ciudad del Running. 

10 recomendaciones nutricionales Maratón Valencia

1- Contrôlez votre régime avec un spécialiste

Toute recommandation donnée ici doit être suivie avec précaution car chez les sportifs, il est important de primer l’individualisation des traitements diététiques et nutritionnels. Cependant, il s’agit de recommandations générales qui peuvent être adoptées par la majorité des sportifs de fond. Allez consulter votre spécialiste en nutrition humaine et diététique pour qu’il puisse vérifier votre régime et la supplémentation, ainsi que l’adapter à vos besoins spécifiques.

2- Évitez les repas industriels

Pendant les jours qui précèdent le Marathon, évitez la nourriture industrielle. Ingérez de la « vrai nourriture » comme le poulet, le poisson, les œufs, les légumes, les grains entiers, le lait… Tentez de suivre ce principe pendant toute l’année et ne modifiez pas les habitudes à la dernière minute.

3- Répartissez les macronutriments

Distribuer de manière adéquate le pourcentage de macronutriments. L’idéal est que votre régime se compose de 55-65 % d’hydrates de carbone, de 20-35 % de graisses saines et de 10-35 % de protéines.

4- Augmentez la consommation d’hydrates de carbone

Les jours qui précédent la course, veuillez augmenter la consommation d’hydrates de carbone jusqu’à la limite supérieure (60-65 %). Choisissez des hydrates de carbone comme des grains entiers, fruits ou autres légumes, y compris des tubercules. Ces derniers vous fourniront l’énergie nécessaire pour l’épreuve.

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5- Réduisez les fibres la veille du Marathon

Le jour qui précède la course, diminuez la consommation totale de fibre. Évitez le brocoli, les grains entiers et les légumes. Vous pouvez utiliser le riz blanc comme source d’hydrates de carbone. La réduction des fibres le jour précédent la course, évitera que vous ayez des gaz et gênes digestive le jour de la compétition.

6- Évitez totalement la consommation de graisse la nuit précédente

La nuit précédant la course, réduisez également la consommation totale de graisse. Vous pouvez cuisiner avec un peu d’huile d’olive vierge mais évitez les viandes et poissons gras. L’idéal cette nuit-là est un poisson ou viande blanche comme source protéique, accompagné d’un hydrate de carbone de qualité tel que le riz blanc. Si vous y ajoutez une salade ou un fruit, que ce soit en quantités faibles.

7- Rechargez-vous en eau et électrolytes après le Marathon

Quand vous terminez l’épreuve, n’oubliez pas que vous devez continuer à reprendre de l’eau et des électrolytes. Ce processus doit durer environ 6 heures. Comme norme générale, il faut boire de 1,5 à 3 l de boisson de récupération selon le poids de la personne et le degré de sueur souffert durant l’épreuve. Si vous allez uniquement prendre de l’eau, ajoutez des aliments solides et salés tels que les fruits secs.

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8- Rechargez vos réserves de glycogène

En plus de l’eau, il est très important que durant les 6 heures qui suivent la finalisation de l’épreuve, nous rechargions nos dépôts de glycogène. Cette fois, nous pouvons utiliser différentes sources d’ d’hydrates de carbone (Riz ; pâtes ; Chocolat ; Lait ; Fruit…). L’idéal est d’ajouter 7-10 grammes d’hydrates de carbone par kilogramme de poids et par jour. Par exemple, si vous pesez 70 Kg, approximativement 100 grammes de riz blanc ou pâtes.

9- Ajoutez des protéines à forte valeur biologique à vos repas

Rappelez-vous que vous devez réparer les fibres musculaires endommagées. Pour cela, ajoutez des protéines à valeur biologique élevée (Viande ; Poisson ; Œuf ; Produits laitiers) dans les repas postérieurs à l’épreuve. Combinez-les au reste des aliments.

10- Évitez l’alcool

Évitez l’alcool durant les 24 heures postérieurs à l’épreuve. L’alcool augmente les pertes hydriques et retarde la récupération musculaire. Bien-sûr, ne prenez jamais d’alcool les jours avant l’épreuve ni durant celle-ci.

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