Vous participerez le 1er décembre prochain au Marathon de Valence Trinidad Alfonso EDP 2018 et nous voulons nous assurer que vous terminez l’épreuve avec succès et en toute sécurité. C’est pourquoi, que depuis les services médicaux du marathon nous vous encourageons à poursuivre votre préparation et, surtout, nous vous conseillons de ne rien laisser au hasard pour le 1er décembre.
Jusqu’à présent, vous avez fait des kilomètres pour mettre vos muscles au diapason, mais à partir de septembre, l’entraînement spécifique pour le marathon commence. Vous pouvez trouver différents entraînements spécifiques pour préparer le marathon (sur notre page vous pouvez également les trouver) et nous n’allons pas nous y attarder.
Ce qui est important, c’est que vous suiviez un plan fait par un professionnel, qui alterne des exercices de puissance, de longues courses progressives et des journées plus détendues et des étirements et ce, pour éviter des blessures inutiles. Bien-sûr, il faut être constant et respecter les programmes que nous nous proposons, et surtout avoir des connaissances et être responsable, et donc être capable de réaliser les 42 195 mètres dans la Ville du Running en toute sécurité.
Laissons de côté les plans d’entraînement… Nous aimerions vous donner quelques conseils généraux maintenant que vous commencez un entraînement spécifique pour faire du Marathon de Valence une expérience inoubliable.
Nous voulons que vous soyez en bonne santé le jour de l’épreuve. À 3 mois du marathon, c’est un bon moment pour passer un bilan de santé si vous ne l’avez pas déjà fait. Tout comme les contrôles médicaux sont effectués sur le lieu de travail, il est important de commencer l’entraînement avec un état de santé optimal pour pouvoir effectuer un marathon. Souvent, les carences nutritionnelles, l’anémie, les altérations électrolytiques passent inaperçues… qui peuvent être détectées par une simple analyse. Si vous n’avez jamais passé de bilan de santé, le moment est venu de vous mettre entre les mains d’un spécialiste qui vous recommandera les examens nécessaires en fonction de votre état.
Si vous avez plus de 40 ans ou si vous souffrez d’une maladie chronique (hypertension, diabète, dyslipidémie…), il est essentiel que vous discutiez de votre intention à faire cette course avec votre médecin habituel, et nous vous recommandons également de passer un examen médical annuel pour vérifier que tout est en ordre.
Ce que nous mangeons et buvons a un impact direct sur notre rendement. Les 3 mois précédant le Marathon de Valence, nous allons faire un effort important et il est essentiel que notre alimentation soit cohérente.
Évitez l’alcool et les substances toxiques.
Faites du petit déjeuner votre repas principal.
Suivez une alimentation variée, à base de glucides et de protéines.
Évitez les graisses saturées et apportées des graisses insaturées, comme celles de l’huile d’olive et du poisson bleu.
Résumons : Mangez sain et équilibré.
C’est une grave erreur de bien s’hydrater seulement les jours précédant le marathon. Tout comme nous adaptons la nutrition à notre effort, nous devons aussi le faire avec l’hydratation.
L’organisme doit s’habituer à l’augmentation de la consommation de liquides.
De plus, il est important de profiter des longues courses pour tester notre stratégie de consommation de liquides en course. Comme nous l’avons déjà dit, nous ne pouvons rien laisser au hasard.
Nous ne nous lassons jamais de répéter qu’un marathon exige une préparation importante. Avant de commencer cette préparation spécifique de 3 mois, vous devriez être capable de courir 20 kilomètres d’une course. Si vous n’en êtes pas encore là, vous devriez peut-être envisager le marathon à un autre moment, lorsque vous aurez contrôlé le demi-marathon.
La première semaine d’entraînement spécifique, vous ne devez pas augmenter les kilomètres hebdomadaires des dernières semaines de plus de 10%.
De même, les augmentations de kilométrage entre les semaines ne devraient pas dépasser 10 %. Nous vous rappelons qu’il s’agit d’une formation progressive.
Il comprend des pauses et des jours de récupération, surtout après des journées intenses. Le surentraînement n’entraîne que des blessures.
C’est aussi le moment de faire toutes sortes de tests. Tennis, t-shirts, gels, chaussettes…. toute nouveauté pendant l’épreuve peut ruiner tous vos efforts. Maintenant vous avez 3 mois pour essayer tout ce que vous voulez pour le marathon.
Toujours et toujours : Listen you body: Stay healthy!
Introduisez des séances d’étirements dans votre préparation pour le marathon. Il n’est pas seulement important de renforcer vos jambes ; des exercices simples tels que des squats ou des abdos qui renforcent votre tronc et vos fesses amélioreront également vos performances.
Si pendant ces 3 mois vous ressentez une gêne ou vous ne vous sentez pas bien, il est important de freiner un peu ou même de vous arrêter pour quelques jours. Si malgré tout vous ne vous améliorez pas, confiez vous le plus vite possible à un professionnel. Même si vous pensez que vous perdez du temps, à long terme, vous allez le gagner.
Si vous ne vous sentez pas bien pendant la course, recherchez l’aide d’un médecin ou d’un volontaire et vous serez immédiatement assisté. Il est important de connaître votre corps pour savoir quand une chose ne va pas bien. N’attendez pas de ne pas pouvoir réagir pour vous arrêter. Faites attention aux derniers kilomètres, l’effort est maximum, les énergies sont au minimum et elles peuvent vous jouer un mauvais tour.
Ces recommandations simples peuvent se résumer en deux mots : le bon sens. Si votre style de vie est conforme à l’entraînement que vous faites, vous avez beaucoup gagné. Soyez responsable de votre préparation.
Nous voulons vous voir tous en pleine forme le 1 décembre dans notre ville !
Luis Cort est le responsable médecin du Marathon de Valence